Una adecuada alimentación materna durante el período de lactancia es fundamental para el bienestar de la mujer y asegurar el óptimo crecimiento y desarrollo del niño.
La mujer que amamanta necesita consumir una adecuada cantidad y calidad de alimentos, para poder satisfacer sus propias necesidades y garantizar la producción de leche para alimentar a su hijo.
Desde Farmanuario y con base en la Norma Nacional de Lactancia del Ministerio de Salud, te contamos qué nutrientes son claves y lo que debes incluir en una alimentación saludable:
Nutrientes claves:
Hierro: las necesidades de hierro durante la lactancia se duplican.
En los alimentos el hierro lo podemos encontrar en dos formas, hierro hemínico y hierro no hemínico.
Las carnes aportan hierro hemínico de alta biodisponibilidad, que se absorbe en gran proporción.
Todos los tipos de carnes, vaca, cerdo, cordero, pollo y pescado, desgrasados o magros, son una excelente fuente de hierro y deberían de ser consumidas todos los días seleccionando cortes de bajo contenido graso. Es importante incluir pescado al menos una vez por semana, este no solo aporta hierro sino además ácidos grasos esenciales.
El hierro no hemínico se absorbe en menor proporción; se encuentra en las legumbres, como lentejas, porotos, garbanzos, en la yema de huevo y en los vegetales de color verde oscuro (acelga, espinaca, brócoli, chauchas). Para mejorar su absorción es importante comerlos con un alimento fuente de vitamina C como cítricos, tomate o brócoli.
Calcio: las necesidades de calcio no aumentan durante la lactancia sino que siguen siendo las mismas que para la mujer adulta 1000 mg/día. Esto se debe a que si bien son necesario 280mg extras de calcio para la producción de leche materna y se produce resorción ósea durante este período, está comprobado que la suplementación con calcio no impide ésta pérdida ósea ni tiene efecto sobre el contenido de calcio de la leche materna. La desmineralización ósea en la mujer se revierte luego del destete.
Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos: leche, yogur, quesos. Las necesidades de calcio durante la lactancia se alcanzan con tres porciones de lácteos en el día, lo que se corresponde con tres tazas de leche, sola o en preparaciones, tres tazas de yogur o 100g de queso.
Para la absorción del calcio de los alimentos es necesaria la Vitamina D, la cual no solo la podemos obtener de los alimentos sino también por medio de la exposición solar, de 10 a 15 minutos tres veces por semana evitando las horas picos (11 a 15 hs).
Ácido graso Omega 3: fundamental para el desarrollo del tejido cerebral y la retina del lactante.
La síntesis de ácido docosahexanoico (DHA) es limitada en lactante, por lo que la biodisponibilidad va a depender del aporte externo a través de la leche materna.
Los pescados grasos como atún, sardina, palometa, bagre y salmón son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Otra fuente importante son los aceites crudos, como soja, canola, arroz, girasol, maíz, alto oleico y mezcla de ellos, siendo el aceite de soja y el de canola los de mayor aporte de omega 3.
Zinc: las necesidades de zinc se duplican durante la lactancia, este mineral se encuentra fundamentalmente en las carnes: vaca, cerdo, cordero, pollo y pescado.
Ácido fólico: los alimentos fuente son los vegetales de color verde oscuro como acelga, espinaca,
chauchas, brócoli; las leguminosas como lentejas, porotos, garbanzos; el jugo de naranja y los productos fortificados con hierro y ácido fólico como las harinas, pastas y panes.
Es importante por tanto que la mujer en lactancia mantenga una alimentación variada y saludable, ya que la misma no solo va a aportar los nutrientes y energía necesarios para que se mantenga sana y pueda hacer frente a la lactancia, sino que además va a determinar un cambio constante en el sabor de la leche materna, lo que prepara al niño para una mejor aceptación de los alimentos complementarios.
Una alimentación saludable debe incluir:
Tres porciones de lácteos por día, preferentemente de bajo contenido graso: leche, yogur, quesos.
Como mínimo 100 gramos de carnes una vez al día, carne de vaca, cerdo, cordero o pollo. Elegir cortes magros y retirar la piel del pollo.
Consumir pescado como mínimo 200 gramos al menos una o dos veces por semana, sustituyendo las otras carnes. Sardina, atún, palometa y salmón aportan grasas saludables (omega 3).
Cinco porciones de frutas y verduras variadas y preferentemente de estación.
No olvidar los alimentos que aportan energía como los cereales (fideos, pastas, arroz, harina de maíz, sémola, avena, tapioca, mandioca), los tubérculos (papa, boniato) y el pan.
Las legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, incluirlas al menos una o dos veces por semana, ya que además de energía aportan proteínas, fibra y hierro.
No olvidar de combinarlas con alimentos ricos en Vitamina C como naranja, tomate o brócoli.
Tomar abundantes líquidos durante todo el día en función de la sed, el agua es la mejor opción.
Para cubrir las necesidades extras de energía durante la lactancia alcanza con incluir una porción más de lácteos (1 taza de leche o de yogur o 30 gramos de queso), una porción más de pan (½ pancito en almuerzo y ½ pancito en cena) y una fruta más (a media mañana o media tarde).
Es importante:
Limitar en consumo de café, té y mate.
Evitar el exceso de azúcar, dulces, golosinas, productos de repostería y bebidas azucaradas como jugos envasados o en polvo y refrescos.
Controlar el consumo de fiambres, patés, embutidos, frankfruters, manteca, margarina,crema de leche, y frituras.
Evitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas trans como son los productos listos para calentar y comer, nuggets, papas listas para freír, galletitas rellenas, waffles, snaks, alfajores, coberturas de símil chocolate.
Disminuir el consumo de sal y alimentos que la contengan.
Basa tu alimentación en alimentos naturales y mínimamente procesados, y moderar los procesados y evita en el día a día, los productos ultraprocesados, ricos en grasas, azúcar y sal y de bajo valor nutricional para esta etapa de la vida.
Ministerio de Salud.
