Antes de afrontar un entrenamiento profesional o una competición deportiva, debemos ajustar nuestra dieta a las necesidades energéticas que requiera la actividad practicada. Averigua cómo hacerlo.
De dónde puede obtener energía el deportista profesional
A través de los alimentos, el organismo obtiene los nutrientes primero y, reaccionando con ellos, la energía que necesita después. Un gramo de hidratos de carbono (azúcares) aporta 4 Kcal, que es la medida de energía. En cambio, un gramo de grasas aporta 9 kcal. En el caso de las proteínas, es aconsejable utilizarlas en la formación o mantenimiento de tejidos, y no tanto en obtención de energía.
El excedente de energía que tomamos en cada comida y no utilizamos inmediatamente, se almacena de dos maneras:
- La principal vía de almacenamiento es en forma de grasas, en el tejido graso principalmente y en menor cantidad en el resto de órganos.
- En forma de hidratos de carbono, llamado glucógeno, en músculo e hígado, pero en una muy pequeña cantidad.
Si el ejercicio es suave y mantenido, es decir aeróbico, se utilizarán sobre todo las reservas grasas.
Si el ejercicio es intenso, se quemará el glucógeno muscular rápidamente y cuando se termine, rápidamente ya que no hay mucha cantidad, se utilizarán proteínas para ir llegando poco a poco al agotamiento.
Los hidratos de carbono complejos, que deberán estar en mayor cantidad en la dieta del deportista profesional, se encuentran en cereales, pan, pasta, arroz, harinas, leguminosas, verduras, hortalizas y patatas (papas). Los azúcares sencillos están en la fruta y los alimentos dulces, azúcar, miel, mermelada, membrillo y no es conveniente abusar de ellos.
La cantidad de proteínas que debe tomar un deportista de resistencia o aeróbico es ligeramente superior a las recomendaciones para la población general. Sin embargo, este leve aumento 1,2-1,4 g/kg peso/día, se obtiene con facilidad de una dieta que lleve la cantidad adecuada de lácteos y alimentos proteicos en las tomas.
Si nos referimos a deportes de fuerza, la necesidad proteica aumenta hasta 1,5-1,8 g/kg peso/día, pero también estas cifras son aptas para ser cubiertas por una dieta donde se vigilen un poco más las raciones proteicas y la cantidad de carne magra, pescado o huevo sea un poco más elevada en comparación con una dieta no deportiva.
La alimentación debe ser fraccionada. No conviene sobrecargar excesivamente ninguna comida, ni antes ni después de una sesión de entrenamiento. La comida previa al entrenamiento no deberá ser muy copiosa y tendrán que haber pasado entre una y dos horas antes del comienzo de la actividad deportiva. Por otro lado, la comida después del entrenamiento deberá ser algo más calórica y rica en hidratos de carbono para recuperar los elementos agotados, entre ellos, el glucógeno muscular.
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