El embarazo es un momento idóneo para replantearse los hábitos de alimentación de la mujer. A través de la placenta llegan al feto los nutrientes que necesita para un correcto desarrollo, y es tan importante consumir los alimentos adecuados, como evitar aquellos menos saludables.
No es momento de hacer dietas, pero tampoco de comer más de la cuenta.
Las recomendaciones dietéticas en el embarazo y la lactancia son muy parecidas a las que debe seguir la población general. Lo único que presenta una mayor variación son las necesidades de energía, que, al igual que los requerimientos de algunos nutrientes, son algo más altas.
De hecho, el embarazo y la lactancia no son momentos de hacer dieta y tomar menos calorías de las que el cuerpo necesita, ya que puede afectar negativamente al feto o a la calidad de la leche que tomará el bebé.
Los requerimientos energéticos se elevan alrededor de un 10 % durante el embarazo, algo que ocurre a partir del sexto mes. Esto se solventa con una ligera modificación de las raciones y, en la mayoría de los casos, las mujeres embarazadas lo compensan sin darse cuenta, porque, en general, comen más y reducen su actividad física.
Algo similar ocurre durante la lactancia; el apetito es un buen indicador de cuántas calorías debe tomar una mujer lactante.
Es más importante el peso antes del embarazo que durante
La mujer embarazada, no debe obsesionarse con el peso. Es más importante el peso que tuviera antes del embarazo que el que tenga durante. De hecho, las ganancias de peso durante el embarazo se deben individualizar en función del peso anterior al mismo.
Así, en embarazadas con sobrepeso u obesidad no se recomiendan las dietas restrictivas, sino una intervención dietética que reconduzca sus hábitos hacia una alimentación saludable. En estos casos, el incremento de peso durante el embarazo debe ser menor que en mujeres con un peso normal.
Después, durante la lactancia, el peso anterior se recupera con el seguimiento de un plan de alimentación saludable y dando el pecho durante, al menos, seis meses; siendo mejor, si es posible, mantenerla hasta el año.
Los nutrientes que necesita una mujer en el embarazo
En cuanto a los nutrientes, las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas, apenas cambian durante el embarazo ni tampoco durante la lactancia; con seguir una alimentación variada y saludable es suficiente.
Es conveniente también un aporte adecuado de fibra y agua, especialmente en la mujer gestante, porque durante este periodo existe cierta predisposición al estreñimiento. También son muy importantes vitaminas y minerales.
El ácido fólico es una vitamina del grupo B importante para el desarrollo de la médula espinal y el cerebro del feto. Una deficiencia puede causar anomalías congénitas graves conocidas como defectos del tubo neural. Es por ello que a las mujeres que podrían quedar embarazadas se les recomienda tomar suplementos de esta vitamina por lo menos un mes previo al embarazo para garantizar que obtengan una cantidad suficiente.
Luego tenemos el calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos. Además, un consumo adecuado durante el embarazo, es decir, unos 1200 mg diarios, reduce el riesgo de hipertensión y preclamsia.
Por su parte, el hierro es fundamental para mantener los niveles de hemoglobina en sangre. Los alimentos ricos en este mineral son la carne roja, el hígado y derivados como el paté y las legumbres.
Consejos para seguir una alimentación adecuada en estas etapas
1. Planificar la alimentación semanal para orientar la compra.
2. Consumir alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, cereales y derivados integrales como pan, pasta o arroz.
3. Asegurar, al menos, cinco raciones diarias entre frutas y hortalizas, en especial las de hoja verde como espinacas, coles, lechuga o escarola, fuente natural de ácido fólico. En cuanto a las frutas, se recomiendan las fresas, el kiwi, la naranja, la papaya o el mango, ricas en vitamina C.
4. Asegurar tres raciones de lácteos bajos en grasa, y evitar consumir quesos que no estén pasteurizados y los que se elaboran con leche cruda.
5. Elegir pescados blancos variados y azules de pequeño tamaño, como las sardinas o la caballa. El pescado azul de gran tamaño, como el atún rojo o el emperador, se debe evitar por su alto contenido en mercurio.
6. Evitar las carnes grasas y embutidos, así como la bollería o bebidas azucaradas.
EFE Salud / Farmanuario.
