La dieta puede jugar un papel importante para bajar el colesterol. Aquí presentamos algunos alimentos que según lo publicado por la estadounidense Clínica Mayo -dirigida a la población en general- pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón.
A continuación algunos alimentos que junto a una dieta adecuada más ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ser de ayuda:
1) Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas. La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen tu colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona seis gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de cuatro gramos de fibra más. Prueba la avena y el salvado de avena en sus distintas formas para aportar variedad a tu dieta.
2) Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Para la gente que ya ha tenido un ataque al corazón, el aceite de pescado — o ácidos grasos omega-3 — puede reducir el riesgo de muerte súbita.
Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de LDL, American Heart Association recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado por semana por sus otros beneficios para el corazón. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:
- Caballa
- Trucha de lago
- Arenque
- Sardinas
- Atún albacora
- Salmón
Debes hornear o asar el pescado para evitar añadir grasas que no son saludables. Si no te gusta el pescado, también puedes consumir pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 en alimentos como semillas de lino molidas o aceite de canola.
3) Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol sanguíneo. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces pueden también mantener los vasos sanguíneos saludables. Comer alrededor de un puñado, unos 45 gramos, al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Sólo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o recubiertos de azúcar. Todos los frutos secos son altos en calorías, por lo que un puñado es suficiente. Para evitar comer demasiados frutos secos y ganar peso, sustituye los alimentos altos en grasas saturadas con los frutos secos. Por ejemplo, en vez de utilizar queso, carne o pan en la ensalada, añade un puñado de nueces o almendras.
4) Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol “malo” pero dejar el colesterol “bueno” (HDL) sin modificar. Prueba a utilizar unas dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables. Además de para saltear las verduras y aliñar ensaladas también se puede tomar como sustituto de la manteca en el pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no comas más de la cantidad recomendada. Los efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso superiores si se eligen las variedades virgen extra, menos procesadas y que contienen más antioxidantes saludables para el corazón.
5) La proteína del suero de la leche
La proteína del suero de la leche, que es una de las dos proteínas en los productos lácteos — la otra es la caseína — es uno de los muchos de los beneficios para la salud que se le atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína del suero de la leche, tomado como suplemento, reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total.
Puedes encontrar la proteína del suero en forma de polvo en las tiendas que venden alimentos naturales y en algunos supermercados. Sigue las instrucciones en el paquete para saber cómo usarla.
Otros cambios en la dieta
Para que cualquiera de estos alimentos proporcione sus beneficios es necesario hacer cambios en la dieta pero también en el estilo de vida. Las grasas trans, que algunas veces se encuentran en las margarinas y las galletas, pan salado y pasteles comerciales, son particularmente malas para los niveles de colesterol. Las grasas trans aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol malo, y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Además de cambiar la dieta, hay que recordar que realizar cambios adicionales en el estilo de vida asociados a la salud cardíaca, es clave para reducir el colesterol. Por ello, es aconsejable hablar con su médico sobre qué tipo de ejercicio físico hacer, cómo dejar de fumar o mantener un peso saludable para ayudar a mantener tu colesterol bajo.
Fuente: Clinica Mayo
