La vitamina D es fundamental para la absorción y el metabolismo del calcio, de manera que su deficiencia es un factor decisivo para el desarrollo de osteoporosis y debilidad muscular, favoreciendo las caídas y el riesgo de fracturas.
La ingesta diaria recomendada debe ser de 800 UI (20 microgramos).
Cantidad de vitamina D recomendada a distintas edades:
A diferencia de las 800 UI mencionadas, el Instituto Nacional de Salud Americano sugiere las siguientes dosis ajustadas a cada etapa de la vida y, aunque no existe un consenso global al respecto, sirve como guía:
· Menores de 12 meses: 400 UI.
· Niños de 1 a 13 años: 600 UI.
· Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI.
· Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.
· Personas mayores de 71 años: 800 UI.
· Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI.
Se define la deficiencia de vitamina D cuando su valor en sangre se encuentra por debajo de 30 ng/mL, afecta en general alrededor del 50% de la población y alcanza un 70% en las mujeres post menopáusicas.
Conseguir vitamina D a través de la alimentación
La mayoría de la vitamina D que absorbe el organismo proviene de la radiación ultravioleta, en torno al 80 o 90%, mientras que el resto se consigue a través de la nutrición. La primera disminuye en los meses fríos y con la edad, dado que el envejecimiento de la piel disminuye su capacidad de sintetizar vitamina D. Por lo tanto, la dieta toma un papel fundamental. Los alimentos más ricos en vitamina D, además de los lácteos, son los huevos y el pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas.
No hay duda que la leche de vaca es una fuente importante de este nutriente pero, ¿y si optamos por las bebidas vegetales como la leche de soja? Estos productos frecuentemente se enriquecen con vitamina D de manera que su composición es muy similar en este aspecto. También es posible obtener esta vitamina a través de los cereales y jugos enriquecidos, aunque el consumo de estos alimentos debe ser limitado puesto que en general, los cereales de desayuno y los jugos son ricos en azúcares y calorías.
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