El consumo excesivo de sodio se considera el principal riesgo dietético asociado con la presión arterial elevada, con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, con la enfermedad cardiovascular y con la muerte prematura.
¿Sabrías identificar en qué alimentos y bebidas se esconde la mayor cantidad de sodio de tu dieta? Te ayudamos a reconocerlos: Los principales grupos de alimentos que contribuyen a la ingesta de sodio en la población española son las carnes y los productos cárnicos (27%), los cereales y derivados (26%), la leche y los productos lácteos (14%) y las comidas preparadas (13%).
Lo primero es explicar la diferencia entre sal y sodio. Sal es el término común utilizado para referirse al cloruro de sodio, que consiste en 40% de sodio y 60% de cloruro en peso (5 g de sal son aproximadamente 2 g de sodio) y proporciona aproximadamente el 90% del sodio consumido a través de la dieta.
Salchichas, pan blanco, quesos…
Dentro de las principales fuentes dietéticas de sodio halladas en el estudio Anibes, realizado en Madrid, en 2.009 individuos de entre 9 y 75 años, y publicados recientemente en la revista científica Nutrients este, merece la pena conocer que:
· En el grupo de carnes y derivados cárnicos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio son las salchichas y los embutidos grasos (18%), seguidos de las carnes grasas (3,9%) y los embutidos magros (3,2%).
· Dentro del grupo de cereales y derivados, los alimentos que más contribuyen son el pan blanco (17%), seguido de la bollería y pastelería (4,3%) y las galletas (2,2%).
· En el grupo de leches y productos lácteos, los quesos son los que mayor contribución tienen a la ingesta de sodio (6,9%), seguido de las leches (4,7%) y los yogures y leches fermentadas (1,6%).
· Dentro del grupo de pescados y mariscos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio en la población española son las conservas de pescados grasos (tipo atún) con un 2,5%, seguido del marisco en general (1,2%) y el pescado blanco o no graso con un 0,8%.
· Mientras que la leche contribuye con un 4,7% a la ingesta de sodio en los españoles, el resto de las bebidas sin alcohol contribuyen con un 0,8% y las bebidas con alcohol contribuyen con un 0,5%.
· Respecto a los alimentos precocinados, los autores reconocen que no han podido subdividir debido a la alta heterogeneidad de este grupo.
Consejos nutricionales para no superar el sodio recomendado
Dados los beneficios para la salud establecidos de la reducción de sal en la dieta, sería aconsejable continuar, e incluso mejorar, las iniciativas nacionales actuales de campañas de concienciación y educación y, en particular, la reformulación de alimentos para disminuir la ingesta general de sal en la población. A continuación se ofrecen las siguientes recomendaciones para limitar el consumo de sodio desde ya:
- Limitar el consumo de alimentos preparados, pan, queso, productos cárnicos, conservas y enlatados, por su gran contenido en sodio.
- Evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores, ya que tienen un alto contenido en sal.
- Aderezar ensaladas y otros platos con pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, aceite, perejil… como sustitutos de la sal, ya que aportan bastante sabor y están dentro del concepto tradicional de dieta mediterránea.
- La cocción en agua puede ser una técnica de culinaria de elección cuando se van a preparar alimentos que contienen grandes cantidades de sodio, ya que este pasa al agua de cocción por ósmosis y, por tanto, se reduce el contenido en sodio de ese alimento. En el caso de utilizar esta técnica culinaria, hay que tener en cuenta que el agua de la cocción no debe aprovecharse.
- Leer la composición nutricional de los alimentos que compramos es una práctica que debemos hacer de manera rutinaria, puesto que muchos alimentos precocinados tienen gran contenido en sal.
Cuidate Plus / Farmanuario.
