Seguramente ya sabes que ingerir ciertos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, pero lo que suele ocurrir muchas veces es lograr cambiar los hábitos de alimentación.
Puede que lleves varios años comiendo de forma poco saludable o que solo quieras ajustar tu dieta, a continuación te ofrecemos ocho consejos para una dieta saludable que favorecerá a tu corazón. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una alimentación saludable.
1. Controla el tamaño de las porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona.
Usa un plato pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.
Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo. El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos. Por ejemplo, una porción de pasta equivale aproximadamente a 1/3 a 1/2 taza. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (55 a 85 g), o aproximadamente el tamaño y grosor de un mazo de cartas. Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Tal vez necesites usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.
2. Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
Incluir vegetales y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
3. Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventúrate y prueba un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinoa o la cebada.
4. Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel.
El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de olivda/canola.
Las legumbres (porotos, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una de carne), reducirás la ingesta de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.
6. Reduce el sodio en tus comidas
Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:
- Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
- La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día.
Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.
Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.
7. Planifica con anticipación: Crea menús diarios
Tú sabes qué alimentos debes incluir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debes limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica.
Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.
Por ejemplo, si una noche comes salmón asado, come una hamburguesa de porotos negros la noche siguiente. Esto te ayuda a garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.
8. Date un gusto de vez en cuando
Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.
Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.
Siempre te recomendamos consultar a tu médico y realizarte los controles correspondientes para saber cómo te encuentras.
Clínica Mayo / Farmanuario.
