Es frecuente saltearse el desayuno excusándose en la falta de tiempo, hambre o costumbre. Sin embargo, el desayuno es una comida fundamental.
Mientras dormimos, el cuerpo pasa una larga noche de ayuno, y al despertarnos, el cerebro que solo funciona con glucosa la necesita como combustible para poder funcionar.
Un desayuno equilibrado y completo es la mejor manera de empezar bien el día. Nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos después del ayuno nocturno y nos permite afrontar las actividades del nuevo día con vitalidad.
¿Cómo debería ser el desayuno ideal?
Un desayuno óptimo debería aportar aproximadamente entre el 20 y el 25% de la energía total del día. Es decir, entre unas 300 y 400 kilocalorías.
Un desayuno completo debe tener tres elementos fundamentales: que nos dé energía; que favorezca el crecimiento o la reparación de los tejidos,; y que nos ayude a regular las funciones metabólicas. Por ello un desayuno ideal debe estar compuesto por:
- Cereales y derivados. Preferiblemente integrales, como pan o tostadas, cereales de desayuno, avena. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono que nos aportan energía.
- Leche y derivados lácteos (yogur, queso). Son alimentos ricos en proteínas y calcio que contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos. El calcio es parte integrante de nuestros huesos y dientes, y los productos lácteos son la principal fuente de este nutriente en nuestra dieta.
- Fruta. Preferiblemente fresca y entera. El zumo de fruta debe reservarse para ocasiones especiales y se recomienda que sea natural, recién exprimido y pequeño (aproximadamente de 125 mililitros). La fruta, al igual que las verduras, ayuda a regular el metabolismo al aportar vitaminas, agua y fibra.
Ideas para el desayuno
Algunas ideas diferentes para preparar desayunos de manera rápida, fácil y saludable:
- Batidos de yogur/leche con fruta fresca, avena, o cereales integrales.
- Tostada con frutas frescas y queso fresco.
- Tortilla o revuelto, con queso o requesón, nueces y atún, y una pieza de fruta.
- Tostada integral con tomate, queso fresco, aceite de oliva y perejil.
Pueden incorporarse cambios para adquirir el hábito de desayunar, por ejemplo:
- Evitar las cenas excesivas. Se descansa mejor y se despierta con más apetito.
- Desayunar en familia, siempre que sea posible. El desayuno es un buen momento para compartir en familia y con los más pequeños.
- Adelantar los preparativos antes de irse a la cama. Por ejemplo dejar café hecho en la cafetera, los platos y cubiertos en la mesa, etc.
- Disponer de tiempo suficiente, entre 15 y 20 minutos, y de una variedad de alimentos saludable y adecuada a los gustos de la familia.
- Tener paciencia en el proceso de aprendizaje de los niños y de toda la familia para que poco a poco se establezca el hábito de desayunar.
- Adaptar las raciones a la edad y no sobrevalorar las necesidades de los niños.
Si no se tiene el hábito de desayunar, debe empezarse poco a poco. Por ejemplo, incrementando paulatinamente el número de días de la semana en los que se desayuna e incluir los alimentos que menos cueste al principio, de manera que poco a poco se vaya ampliando.
EFE Salud / Farmanuario.
