Recluirnos en nuestras casas y tener mayor tiempo de ocio puede jugarnos una mala pasada cuando confundimos hambre con aburrimiento, cayendo en el consumo de alimentos poco nutritivos que afectan nuestro cuerpo y estado de ánimo.
No sientas culpa: no sos vos, es tu cerebro.
Cuando sentimos ansiedad, nuestra mente intenta buscar el alivio y nos lleva en “automático” hacia conductas que nos hicieron sentir bien en el pasado. Si es de fácil y rápido alcance, mejor, y la heladera cumple con todos los requisitos. Lo que le das a tu cuerpo puede ser la mejor herramienta para tu bienestar, pero también para potenciar la ansiedad y la angustia. Una dieta balanceada, rica en alimentos naturales y granos enteros, que cuida los horarios y cantidades, ayuda a nuestro organismo a funcionar de forma óptima; mientras que caer en los ultraprocesados, demasiadas harinas o azúcares refinados nos lleva rápidamente a un círculo vicioso que nos roba la energía, nos hace sentir hinchados y nos afecta el tránsito intestinal, convirtiéndose en un factor de riesgo para la salud. Reconocer cuándo uno está cayendo en el hambre emocional es el primer paso para liberarnos de ese círculo. El secreto es dejarlo ir: perdonate, sin juzgarte y sin culpas. Esta acción fue la mejor que pudiste tomar hoy. Tú ya estás aquí leyendo esta nota y buscando mejores alternativas, esas más saludables que te llenarán de bienestar, energía y claridad.
¿Cómo detectar si es hambre emocional?
- Aparece de golpe
- Sentís un antojo específico
- Es difícil parar
- Cuando terminás de comer te sentís culpable o insatisfecho
Cinco claves para bajar la ansiedad
#1 Jugo verde
La alimentación saludable y balanceada ayuda a que tu cuerpo funcione de forma óptima, contribuye a tu bienestar e incluso ayuda a controlar el apetito. La leptina es una hormona que controla el apetito, pero cuando tenés demasiada de ella, te “engaña” a pensar que tenés hambre a pesar de estar totalmente satisfecho. Esto se intensifica cuando tenemos unos kilos de más y comemos muchos carbohidratos y azúcares (¡círculo vicioso!). Ya sabemos qué quiere decir “comer bien”: más verdes, más granos integrales, más comida real y natural, y menos ultraprocesados, azúcares refinados y fritos. Una forma rápida de mejorar nuestra alimentación es sumar un jugo verde a tu día; vas a asegurarte una buena base de verduras (espinaca, kale, cove, acelga, etc.) y también varios superalimentos (cúrcuma, jengibre, espirulina) y cítricos para potenciar las defensas. Tomalo en ayunas para maximizar la absorción de nutrientes, apenas te levantás o como colación.
#2 Dieta de noticias
Las noticias son una gran fuente de ansiedad y hoy en día los expertos están hablando de un “contagio social de ansiedad” con el río infinito y envolvente de notas a las que accedemos y compartimos a través de las redes sociales. El psiquiatra Dr. Jud, del Centro de Mindfulness de la Universidad de Brown, explica que nuestro cerebro está “cableado” para planear al futuro y esto nos juega en contra cuando se trata de noticias. Cada vez que leemos una tenemos una descarga de dopamina que nos hace sentir bien y fácilmente nos lleva a querer encontrar otra. En esa búsqueda, empezamos a chequear las noticias cada cinco minutos y caemos fácilmente en el agujero negro de internet, pudiendo convertirse literalmente en una adicción. La recomendación del Dr. Jud es ver las noticias tres veces por día, y sobre todo, observar cómo te sentís después de leerlas. Esto puede ser todo lo que necesitamos para romper ciclos negativos y ayudar al cerebro a dejar de asociar las noticias con una “recompensa”, y así naturalmente sentir menos ganas de revisarlas. Un tip extra: andá a las mejores fuentes. Tené en cuenta que los medios mundiales están compitiendo por tu atención, y aún con las mejores intenciones pueden adelantarse a lanzar noticias sin apropiadas confirmaciones o simplemente hacer titulares dramáticos que fomentan la ansiedad.
#3 Muchos mimos
Un abrazo de 15 segundos a tus hijos, tu pareja, o incluso tu mascota, dan una descarga de oxitocina, también conocida como la hormona del amor. Sí, puede ser exactamente lo que estabas necesitando cuando sentís la ansiedad subiendo. ¡Respirá hondo y hacé unos mimos! Si estás en cuarentena con alguien, es hora de dar más abrazos. Y si estás solo, el Dr. Jud sugiere darse un buen auto-abrazo. Una idea que se está difundiendo mucho en las redes es aprovechar este tiempo para adoptar una mascota; así que si estabas pensando en tener un perrito o gatito, ¡este es el momento!
#4 Ejercicio
Hacer ejercicio libera endorfinas que nos hacen sentir muy bien y relajados. El azúcar también las libera, y ese es el problema. Cuando tu fuente de endorfinas viene de los ultraprocesados (todo lo que viene en papelitos de colores, desde galletitas a caramelos) tenés un problema doble porque esos azúcares se absorben muy rápido y crean un círculo vicioso que pide más y más. Incluso si lo que ingerimos es salado, si viene con grasa, nos genera lo mismo. La solución: hacé ejercicio de 3 a 5 veces por semana, alguna actividad que te guste, ya sea bailar, correr, caminar, nadar. La clave es la constancia, así que proponete hacer al menos 30 minutos de ejercicio al menos día por medio.
#5 Más Sol
Además de abrir las ventas para ventilar, acercate a disfrutar el sol. De 10 a 15 minutos diarios son suficientes para mejorar tus niveles de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien. Cuando tu serotonina está muy baja, tu cuerpo busca reponerla rápido. Y sí, una vez más, lo dulce te da la misma descarga temporalmente. Por eso tu cuerpo automáticamente va hacia ese chocolate, helado o bizcochos cuando te sentís mal, triste, estresado o ansioso (¡el combo coronavirus!). Lo que debemos tener siempre presente es que ese “feel good” es solo temporal, y lo peor es que con el tiempo, para lograr el mismo efecto, tu cuerpo empieza a necesitar más y más cantidad de estos dulces. Hacete la rutina para tomar ese solcito diariamente; podés aprovechar a meditar en el balcón o salir al patio a comer. A tener en cuenta: una alimentación balanceada también mejora tu serotonina.
Artículo por Lic. Maren Torheim
Hola Salud.
