El trigo, la avena, el centeno o semillas como el sésamo y la chia son alimentos con propiedades beneficiosas para la salud. Los cereales, junto con las frutas y las verduras, son la base de una alimentación saludable.
Los cereales y las semillas son una valiosa fuente de energía saludable a base de hidratos de carbono complejos, tienen un discreto aporte de proteínas y apenas aportan grasa. Además contienen fibra, vitaminas y minerales.
El aporte es de menor valor, cuanto más refinada es la harina con la que se elaboran los productos derivados, como por ejemplo, el pan o la pasta.
Semillas
Son ricas en fibra, vitaminas, proteínas y minerales. Aunque se emplean en pequeñas cantidades, es recomendable incluirlas en la dieta por sus valiosas propiedades nutricionales.
Chia
Tiene su origen en México y Guatemala y ha formado parte de la alimentación de civilizaciones desde hace más de 5.500 años.
A nivel nutricional destaca por su elevado contenido en:
- Ácido graso omega 3
- Proteína
- Fibra
- Vitaminas
- Minerales
Es un alimento que puede incorporarse fácilmente a la vida diaria. Se puede consumir el grano entero, molido o remojado, o en brotes en ensalada. La semilla se utiliza para elaborar bebidas y alimentos procesados con base de cereal.
La semilla de chía está recubierta por una sustancia bastante gelatinosa denominada mucílago y que es un tipo de fibra soluble que se desarrolla al remojar la semilla. Este mucílago favorecería el control de los niveles de colesterol en sangre como también la regulación del tránsito intestinal.
La chía tiene una cantidad de fibra elevada, puede absorber quince veces más agua que el peso de la semilla. Además no contiene gluten, lo que la hace apta para personas con enfermedad celíaca.
Cereales
¿Refinado o entero?
Los de grano entero conservan todas las partes del cereal: el salvado, el endospermo y el germen. Los granos enteros se caracterizan por ser ricos en hidratos de carbono, con un contenido apreciable de proteínas, que va desde los siete a los diez gramos por cada 100 gramos.
Tienen poca grasa que mayoritariamente es insaturada, y con una cantidad variable de vitaminas y minerales, con un contenido muy elevado de fibra.
Los cereales de grano entero mantienen la composición de nutrientes de la semilla original casi intacta, al contrario de lo que ocurre con los refinados.
Durante el proceso de refinado se desechan el salvado y el germen. Con ello se pierden grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B, y algunos minerales como:
- Calcio
- Magnesio
- Potasio
- Hierro
- Zinc
- Selenio
En el salvado está la mayor parte de fibra de los cereales.
Es importante consumir alimentos con fibra. No solo porque mejoran el tránsito intestinal ayudando a evitar así el estreñimiento, sino porque también tiene otras funciones relevantes para el mantenimiento de una adecuada flora intestinal. También reducirían la absorción del colesterol, al retenerlo con la fibra y eliminarlo a través de las heces.
Si se opta por productos procesados es importante leer con atención el etiquetado nutricional con el objetivo de tratar de elegir siempre el que tenga menor contenido de grasas azúcar o sal, a la vez que su aporte de fibra sea mayor.
Avena: peculiaridades
Su uso en la alimentación es clave en algunos países consumiéndose en forma de copos para sopas o cremas, o bien en forma de granos enteros o rotos: a modo de sémola ya que el tipo de proteína que contiene dificulta la panificación de sus harinas.
Respecto al tema nutricional, contiene más proteínas que el maíz, el arroz y el trigo, y en su estado puro es un cereal sin gluten. La harina de avena se usa con frecuencia en papillas y en algunos productos alimentarios para bebés.
Propiedades de la quinoa
Se ha puesto de moda. Procede de América del Sur ; cultivada en Los Andes desde hace más de 7.000 años. Por razones botánicas es un pseudocereal y también por su equilibrio entre proteínas y grasas. No contiene gluten, por ello es apta para las personas con enfermedad celíaca o sensible al gluten y sus beneficios para la salud están determinados por sus contenidos en minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes.
EFE Salud / Farmanuario.
