Si hay algo que no podemos dejar de rescatar es que, aunque el metabolismo se enlentece y cambien los requerimientos con los años, la sabiduría crece. Aprender a escucharnos, tener foco y prioridades claras, pedir ayuda y transitar los caminos de la aceptación nos llevan a ese deseado equilibrio entre comer y disfrutar. Una nota de Lic. Luciana Lasus para nuestra revista hermana Hola Salud.
Los 40 son los nuevos 30 dicen algunos… Hasta que sentimos cambios físicos y emocionales que nos recuerdan que tenemos más sabiduría para elegir y definir qué queremos hacer con nuestra vida, pero las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que a los 30 años. Por eso, la propuesta es conocer cuáles son esos cambios claves y resetearte para disfrutar de esta década y las que siguen en equilibrio pleno entre comer y disfrutar.
#1. Comé
Cuando te hambreás, la falta calórica disminuye tu metabolismo y te ponés en modo ahorro. Dietar reduce tu metabolismo de un 30 a un 40 %, por lo tanto, no es una buena idea comer cada día menos.
Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo; cuantas menos calorías comés, el metabolismo baja. Por un lado, el hambre estimula la grelina, hormona del apetito y la insulinoresistencia. Por otro lado, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso-hormonas-estrés, generando un mayor modo ahorro.
Bajando las calorías que comés también bajas las calorías que quemás, por lo que no se trata de comer menos, sino de comer lo que necesitás en esta etapa de vida.
#2. Ejercitá menos y mejor: sí, leíste bien, dije menos
El ejercicio no adecuado, en exceso, aumenta la grelina (hormona del hambre),
la inflamación celular, inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés volviendo al loop peso-hormonas-estrés que te comenté en el punto anterior.
La masa muscular quema 10 calorías cada 400 g. La masa grasa quema tres calorías cada 400 g. Tonificá tus músculos y dejá de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso.
En el estudio más grande con 40.000 mujeres durante 10 años, las que hicieron HIIT no cambiaron su composición corporal, y la reducción de 300 calorías en su alimentación tampoco resultó en pérdida de peso, el cuerpo hace ajustes para mantenerse. Además, no todas las calorías son iguales, contarlas es estresante e ineficiente.
#3. Entendé tus hormonas: ellas tienen todo el control
Hormonas sexuales
Las hormonas sexuales juegan un papel en si tu cuerpo está recibiendo el mensaje de quemar o almacenar grasa. Las principales hormonas para las mujeres son el estrógeno y la progesterona. Nuestras hormonas sexuales a veces pueden hacernos sentir muy incómodos y fuera de control y no es necesario que sea así.
Si creés que hay un desequilibrio acá, consultá con un ginecólogo que te escuche y no te dé la respuesta de resignación más habitual.
En perimenopausia, la gestión de estrés, apoyo al hígado y a la microbiota son claves, así que los consejos son: llevar el alcohol, azúcares, grasas y sal al mínimo; cuidar la cafeína, incluir sustancias que apoyan como ginseng y curcumina, y agregar probióticos a tu rutina (para siempre).
Tiroides
La glándula tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en el área de la garganta. Produce hormonas que juegan un papel enorme en tu tasa metabólica, así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con la tiroides es esencial para perder peso. Asegúrate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo, nutrientes esenciales para tu tiroides.
Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir un cansancio profundo y estar lento y pesado, piel seca, sensación de frío, una tendencia al estreñimiento, ojos hinchados, y una tendencia a la baja energía y ánimo. El aumento de la ingesta de yodo en la dieta puede marcar la diferencia, si la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo. Sin embargo, no siempre lo es.
Las hormonas tiroideas influyen significativamente en nuestra tasa metabólica como adultos y nuestro crecimiento como niños. Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades individuales. Es muy importante el soporte suprarrenal, especialmente cuando se comienza a tratar la tiroides.
Insulina
Las grandes oleadas de insulina que se activan y desactivan durante el día o la insulina en circulación constantemente alta es lo que causa el problema cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio o qué tan excelente comas, no llegás a tus reservas de grasa en este estado bioquímico. Es decir, hacé esfuerzo y no conseguís resultado.
Algunas señales de que tu glucosa y/o insulina en sangre pueden estar alteradas son: anhelás azúcares y almidones todo el tiempo, sentís que vivís en una montaña rusa energética, tenés diabetes tipo 2, te diagnosticaron prediabetes o resistencia a la insulina, tenés una masa muscular baja, vivís estresada, sentís que te quedás sin energía si pasás mucho tiempo sin carbohidratos, sentís que la cafeína y el alcohol son necesarios y comés alimentos procesados en el medio, tu colesterol y/o triglicéridos están elevados.
Mirar los resultados de laboratorio apuntando a un ideal y no a un apenas normal también es parte del cambio de enfoque que recomiendo.
Algunas soluciones adicionales para ayudar a responder si la insulina puede estar incidiendo en tu gestión de peso son:
- Comé los alimentos lo más naturales posibles, todas las veces que puedas (sin fanatismos, ni idealismos).
- Limitá el azúcar refinada y los alimentos con agregado de azúcar.
- Comé leguminosas y dos porciones de frutas crudas y con cáscara (no al mismo tiempo) al día.
- Cuidá la cantidad de pasta, papa, quinoa y arroz sin eliminarlos, pero sin duplicar (almuerzo o cena y no en ambas)
- Estimulá la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que los músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina.
#4. Cuidá tu microbiota: población de bacterias intestinales
¿Sos una de esas personas que siente que solo con mirar la comida sube de peso? ¿Comparado con lo que comen otras personas vos comés como un pájarito? Es muy posible que las especies de bacterias en tu intestino grueso estén jugando un papel en esto; regular tu equilibrio intestinal es determinante para recuperar su función de segundo cerebro. Agregar probióticos a la rutina es el primer paso, evitar los alimentos que rompen la armonía también: alcohol, azúcares, grasas.
#5. Descansá, no es solamente cuánto dormís es cómo dormís y no es negociable.
Un descanso no reparador no es normal, ni deseable. Es indispensable optimizar la calidad de tu descanso para propiciar la toma de mejores decisiones al otro día. Las hormonas también pueden destruir esta área y reacomodarlas es el primer paso, así como propiciar el descanso con herramientas de meditación, respiración, cuidado de pantallas, y eventualmente suplementos nutricionales.
#6. Gestiona tu estrés
Con la herramienta que quieras, puedas y sientas que es para vos en esta etapa, gestioná tu estrés. Aquietar la mente, cuidar el cuerpo y conocer los disparadores de tus emociones son parte de la estrategia de bienestar y salud, especialmente después de los 40 y durante la peri y posmenopausia.
La terapia (especialmente la cognitivo comportamental) está científicamente vinculada a la mejora de todos los síntomas de la transición hormonal.
#7. Rodeate de gente que aporte
¿Quién te escucha y acompaña? ¿Quién se alegra con tus logros, quién se alinea con tus valores, ideas, principios y hasta propósitos? El tiempo que no usamos en trabajo y otras obligaciones tiene que valer la pena, y pasarlo con personas que sumen y eleven.
#8. Sé tu prioridad todo lo que puedas
Tu propio cuerpo sabe lo que es mejor, cuidar qué comemos es importante, pero cómo y por qué es clave. Entender las motivaciones, escucharnos, reestablecer parámetros que nos saquen las creencias arraigadas familiar o culturalmente es indispensable.
Entender que saludable no necesariamente es lo que precisamos en este momento o lo que alguna vez fue adecuado y suficiente deja de serlo. Pensar en un camino de 80/20 (80 % de lo que más nos gusta y 20 % de lo más amamos, aunque no siempre coincida con lo que mejor nos hace) también es clave.
