Ejercicio físico en las personas mayores

Autonomía y autodeterminación implican poder ejercer las actividades y la capacidad funcional en nuestra vida cotidiana, desde aquellas más básicas necesarias para el autocuidado, hasta las instrumentales y las más complejas, vinculadas a la interacción en la comunidad.

Todo ello supone una integración multidimensional (biológica, mental, social y funcional), con factores propios intrínsecos de cada persona, su historia de envejecimiento, y factores extrínsecos, relacionados con el medio en el que se envejece. Se envejece como se vive y por eso el resultado es diverso. Las aptitudes o condiciones frente el ejercicio físico en la vejez dependen de todos estos factores, nuestra historia y hábitos de vida respecto del ejercicio. La mayoría de nosotros hemos practicado ejercicio de forma muy esporádica, sobre todo en la juventud, o hemos sido sedentarios. Luego, existe un grupo de mayores que realizan ejercicio regularmente o con cierta frecuencia; y, finalmente, aquellos que lo realizan en un nivel o grado competitivo o como atletas durante toda su vida. La prescripción del ejercicio físico y consejos son diferentes para cada grupo, cuyas condiciones específicas debemos reconocer. Por eso si recién inicia el programa de ejercicio y ha sido relativamente sedentario, es conveniente que consulte a su médico previamente para establecer si requiere alguna evaluación adicional.

En cualquier caso, los beneficios de la actividad y el ejercicio físico en esta edad son ampliamente reconocidos, están basados en una profusa evidencia científica y exceden el campo de la movilidad física. Existen muchos estudios científicos que fundamentan el impacto positivo no solo en la esperanza de vida, sino también en años de vida ganados libres de discapacidad. De los factores o hábitos que más inciden, de acuerdo a evidencia, la alimentación saludable y el ejercicio físico, especialmente este último, son de los más ponderados.

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse. El ejercicio brinda beneficios a cualquier edad. Mantenerse activo físicamente le permitirá continuar siendo independiente y autónomo y seguir llevando el estilo de vida que usted disfruta. El tipo correcto de ejercicio realizado con regularidad también puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes, dislipemias, pérdida ósea y pérdida de masa muscular, caídas recurrentes, fragilidad (pérdida de reserva funcional orgánica y eventos adversos), y ayuda a prevenir la dependencia. La mayoría de las personas, independientemente de la edad, pueden desempeñar algún tipo de actividad física. Incluso, si usted tiene alguna enfermedad crónica, cardiaca o diabetes, un programa adecuado a su situación puede ayudarle.

Otros beneficios del ejercicio físico en personas mayores

Recuerde que no es necesario que usted concurra todos los días a un gimnasio para obtener beneficios del ejercicio físico. Lo importante es que lo integre a su rutina de vida diaria, realizando al menos 30 minutos por día. Entre otros beneficios para los adultos mayores, además de los mencionados, cabe destacar:

• Ayuda a prevenir y controlar problemas de salud
• Mejora y mantiene la movilidad
• Disminuye el estrés y la ansiedad
• Mejora la calidad del sueño
• Mejora su estado de ánimo y previene la depresión
• Mejora el control postural, el equilibrio y la coordinación
• Ayuda a controlar su peso y evitar la obesidad
• Favorece la socialización (si el programa de ejercicios incluye actividades de gimnasio o grupales es un espacio común)
• Colabora en conservar la capacidad cognitiva y habilidades intelectuales a medida que envejece

Algunos consejos

Como ya se ha mencionado, los ejercicios deben ser adecuados a su situación global de salud y sobre todo deben ser graduales, si usted ha sido sedentario o poco activo. Posteriormente, podrá incrementar la frecuencia, el esfuerzo y el tipo de ejercicio. La mayoría de las rutinas apropiadas a personas mayores incluyen una variedad de tipo de ejercicios: aeróbicos, de fuerza, de coordinación y equilibrio, de forma particular o asociados en la misma rutina. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son las caminatas o correr, bailar, nadar y andar en bicicleta, si bien en el caso del baile se desarrollan otras habilidades como el equilibrio y la coordinación. Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos mediante, ya sea levantando pequeños pesos (como bolsitas de arena) o utilizando bandas elásticas. Las tareas cotidianas que implican levantar peso liviano también suman. Este tipo de ejercicios, sobre todo en miembros inferiores, para fortalecer el tono muscular, ha demostrado reducir el riesgo de caídas, incluso en personas nonagenarias que viven en instituciones de larga estadía.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento estiran los músculos y pueden ayudar a que el cuerpo permanezca relajado. Mientras que los ejercicios de marcha, coordinación y equilibrio colaboran en mantener y mejorar el control postural y disminuir el riesgo de caídas y fracturas. Entre estos ejercicios se pueden incluir:  pararse en un pie (como una garza, más de cinco segundos en forma alternada), caminar apoyando primero el talón, realizar Tai Chi, pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante, bajar y subir escaleras. Obviamente que para desarrollar las actividades se requiere de valoración de aptitudes previas.

El Tai Chi es un arte marcial surgido en China hace siglos que tiene múltiples estilos adaptados o más focalizados en mejorar la salud, el movimiento y la calidad de vida. Sus movimientos ponen en ejercicio varias habilidades, desde la concentración y la atención, hasta el aprendizaje, la movilidad, la coordinación y el equilibrio. Existe abundante evidencia científica de que como actividad física logra entre otros beneficios una reducción del riesgo de caídas en personas mayores.

Cualquiera sea el programa de ejercicio físico que elija tenga en cuenta: no olvidar hidratarse previamente, durante y después de la actividad. Su organismo lo necesita, pero conforme pasan los años la sensación de sed disminuye o no se percibe. Esto es normal, pero debemos tomarlo en cuenta en relación a las demandas que nos plantea la actividad física por la traspiración a lo que se añade el clima. Recuerde que necesita hidratarse con agua y por eso es conveniente lleve una botella o similar con agua. Considere también que su vestimenta y calzado deben estar adecuados. Independientemente de la estación del año, pero sobre todo en verano, utilice ropa deportiva holgada y calzado deportivo con adecuado ajuste en el talón y suela antideslizante. Controle la frecuencia de su pulso en relación a su ejercicio y consulte a su médico si siente que desde que inició el programa de ejercicio se marea, le falta el aire, siente dolor en el pecho o palpitaciones, o ha perdido demasiado peso. Tampoco el ejercicio lo debe dejar dolorido, incómodo, fatigado o en extremo o cansado. Si elige como actividad andar en bicicleta en vía pública, no olvide las medidas de prevención, como el uso de casco apropiado.

Vínculos con vídeos útiles

Es preciso reconocer que han surgido y mejorado plataformas que ofrecen en Internet demostraciones de excelente calidad, adaptadas a diferentes edades. Existen aplicaciones y vídeos específicos complementarias de eventuales actividades presenciales, muchas de ellas acordes al ejercicio físico y sus requerimientos en adultos mayores. Algunos ejemplos incluyen: en Youtube, clases del Plan Ibirapitá y Secretaría de Deportes. Clases 4, 6 y 10; o bien el programa Vivifrail español que contiene una app con vídeos y consejos hacia profesionales de la salud y personas mayores que con o sin dificultad de movilidad.

Dr. Ítalo Savio / Hola Salud.