Berros, lechuga, acelgas, espinacas… las hortalizas de hoja verde permiten una enorme variedad de usos culinarios: crudas, en caldos, ensaladas, cremas, salteados, etc.
Además, son parte fundamental de una dieta sana y equilibrada, ya que aportan vitaminas, fibra y otros nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo.
Los berros son brotes tiernos de la familia de las crucíferas como las coles.
Se cultivan durante todo el año, aunque la época donde están más tiernos es primavera verano.
Se consume tanto la hoja como el tallo y su sabor es fresco y picante, parecido al de la mostaza.
Para seleccionar los mejores berros, es recomendable escoger manojos muy verdes, turgentes y frescos sin daño en las hojas y rechazar los mustios o amarillentos.
Los berros son bajos en energía y ricos en fibra, aunque las cantidades que se suelen consumir son relativamente pequeñas por su relación peso-volumen. También son ricos en vitaminas como la A, K, C, en ácido fólico, manganeso y aportan calcio y potasio.
La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas, solos o mezclados con otras verduras y aderezados con diversas salsas (la vinagreta le va especialmente bien).
¿Hortalizas o verduras?
Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las partes verdes como hojas y tallos.
Sin embargo, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.
Las verduras que se suelen encontrar en el mercado son lechugas, espinacas, berros o coles, entre otras.
Son alimentos, en general, de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, manganeso, niacina y vitaminas C y K.
Otras también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico como acelgas y espinacas.
El mejor espacio para la conservación es la heladera, enteras y sin cortar y en bolsas perforadas o abiertas. Lo ideal es consumirlas antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo.
Las de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar o centrifugar para guardar en bolsa o en recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de 2-3 días.
Usos culinarios
Las hortalizas de hoja verde aportan gran variedad de opciones entre las que elegir a la hora de consumirlas.
Por ejemplo, las acelgas, la col o las espinacas son ingredientes de numerosas recetas de legumbres y huevos, potajes, hervidos, tortillas, salteados, cremas o sopas.
También pueden formar parte, en crudo, de ensaladas cuando sus hojas son muy tiernas.
Algunas recomendaciones
Para aprovechar mejor el valor nutritivo de estas hortalizas de hoja verde es conveniente evitar almacenarlas durante muchos días en la heladera, preferir el consumo en fresco y crudo o aprovechar, si es posible, sus capas y hojas exteriores.
¡Tip!-> A menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes.
EFE Salud / Farmanuario.
