La fibra es un componente de origen vegetal que podemos encontrar en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. Su resistencia a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas la convierte en un poderoso aliado a la hora de digerir los alimentos y expulsarlos.
La fibra colabora con la flora intestinal, da consistencia a las heces y reduce la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa.
La fibra forma un gel que aumenta la sensación de saciedad. Por otro lado, las fibras no solubles llegan al intestino grueso intactas y aceleran el tránsito intestinal actuando como laxante natural.
Pero, aun con todos sus beneficios, un exceso de fibra en la dieta puede resultar perjudicial para la salud. Grandes cantidades de fibra también pueden causar menor digestibilidad y desembocar en una mayor distensión abdominal o inhibir la actividad de enzimas pancreáticas que digieren proteínas, grasas e hidratos de carbono. Es conveniente conocer el consumo recomendado de fibra según sexo y edad.
Aquí les compartimos algunos alimentos ricos en fibra a tener en cuenta:
Frambuesas
Frutas y verduras contienen grandes cantidades de fibra. En concreto, las frambuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de potasio, calcio y luteína y zeaxantina (protegen contra la degeneración macular).
Cereales integrales
Los cereales integrales, como el centeno, trigo integral, avena o arroz integral, pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 (lo recomendado es 25 g por día).
Alcachofas
Los aguacates o las alcachofas tienen entre un 5-6% de fibra. Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra (inulina) que promueve nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.
Lentejas
Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como las lentejas, las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Aporta también hierro, calcio, potasio y magnesio, así como pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre. En general poseen entre un 11% y un 25% de fibra.
Manzanas
Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentración de fibra posee. Una manzana con piel contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra (pectina). También nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.
Arvejas
Una taza de arvejas cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son una importante fuente de hierro (100 gramos de guisantes contienen 1,5 mg de hierro).
Peras
Una pera mediana con piel contiene 5,5g de fibra. Las peras son ideales para luchar contra la retención de líquidos, pues poseen más de un 80% de agua, y están prácticamente libres de grasas. Contiene además potasio, vitamina C, ácido fólico y varios antioxidantes.
Habas
Media taza de habas cocidas nos proporcionan hasta 13,2 gramos de fibra. Además, son ricas en hierro y en vitamina C.
Brócoli
El brócoli no contiene grasa, ni colesterol y además cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra. Además de vitamina C, vitamina A, beta caroteno y ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y manganeso.
Semillas de lino
Son consideradas un superalimento. Poseen gran cantidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3.
Cocos
Esta fruta tropical aporta 6g de fibra por cada 100 gramos consumidos y 7.8 si está rallado. Además, el coco aporta una buena cantidad de proteínas y azúcares y su agua es una excelente fuente de hidratación. El principal problema del coco es que aporta sobre todo grasas saturadas.
Soja
La soja se ha hecho un hueco en las dietas de todo el mundo debido a la gran cantidad de nutrientes que posee y a su versatilidad a la hora de utilizarla como ingrediente. Además de aportar fibra, aporta vitaminas B1, B2, B6 y K, calcio, hierro, manganeso, selenio y fósforo entre otros.
Papa
La papa tiene 3.2 gramos de fibra en cada 100 gramos que aumentan si se consume la piel. Lo mismo ocurre con la batata, ambos alimentos muy ricos en carbohidratos, vicamina C y vitamina B; además de ser alimentos bajos en sodio.
Canela
La canela en particular contiene un 53% de fibra y tiene propiedades antibacterianas, antioxidantes y antinflamatorias. Además, la canela es uno de los alimentos afrodisiacos más conocidos.
Muy Interesante.
