Comienzan los primeros calores y muchas personas deciden aumentar su actividad física, realizar ejercicios al aire libre o incluso comenzar la práctica de algún deporte.
Salir a correr es una de las actividades más frecuentes durante la primavera y el verano, y aunque son múltiples los aspectos positivos vinculados a esta práctica es inevitable la posibilidad de sufrir ciertas lesiones musculoesqueléticas.
Realmente es una muy buena decisión desarrollar actividad física con el tiempo lindo; especialmente porque mejora la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, el estado de ánimo y la sociabilización, significando un buen comienzo para control del sobrepeso, reducción de enfermedades cardiovasculares y muchos beneficios más. A pesar de que la práctica deportiva supone más efectos positivos que negativos a nivel fisiológico, psicológico y social; también trae implícito un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones vinculadas al movimiento que pueden ocurrir a nivel de distintos tejidos: articulaciones, ligamentos, músculos, tendones, huesos y piel, entre otros.
En los últimos años, las lesiones de los corredores son algunas de las más frecuentes, debido al crecimiento de esta actividad tanto en cantidad de participantes como en instancias de carrera y distancias cada vez mayores. Sin embargo, es posible prevenir algunas de estas lesiones si consideramos nuestro estado físico general a la hora de planificar el reintegro a la práctica deportiva. ¿Qué es lo que queremos hacer y para qué queremos comenzar a ejercitarnos? Esta es la primera interrogante que deberíamos plantearnos, ya que no es lo mismo comenzar la actividad física para bajar unos kilos, para estar más saludables o para llegar a una carrera 10K.
Si nos enfocamos en prevenir las lesiones de un corredor amateur o aficionado, entonces luego de nuestro inicio caminando debemos avanzar hacia el trote controlado y alterno con momentos de caminata para llegar a poder trotar un tiempo adecuado según los objetivos planteados. Aquí ya podemos pensar en actividades preventivas; en primer lugar, según nuestra edad debemos procurar que la frecuencia cardíaca no se dispare. Para ello hay una fórmula teórica denominada fórmula de Karvonen que ayuda a saber cuál es el techo de esfuerzo para los principiantes. El cálculo se realiza con la ecuación 220 – edad, dando como resultado la frecuencia cardíaca máxima a la que deberíamos ejercitarnos para prevenir tanto afecciones en el área cardiovascular como sobrecarga en los músculos, tendones y ligamentos. Otra recomendación para evitar lesiones es realizar una buena entrada en calor, comenzando con movimientos controlados de las articulaciones de los miembros inferiores sin grandes exigencias, para luego realizar flexiones del tronco hasta donde se llegue y posteriormente efectuar de 5 a 10 respiraciones profundas. Cuando se levanta el tronco, recordar flexionar levemente las rodillas ya que de esta forma se disminuye la presión en los discos intervertebrales de la región lumbar, que serán solicitados durante la corrida.
También debemos considerar el estado del tiempo, el horario y el lugar en que realizaremos la actividad. En casos de primeras horas de la mañana o en la noche, en épocas primaverales suele estar frío por lo que se deberá incorporar la carrera con un ritmo suave para adaptar las masas musculares y tendinosas a la exigencia evitando así las clásicas contracturas, desgarros y tendinitis. A su vez, si no conoce el terreno o el mismo es desparejo, resulta conveniente realizar las primeras “pasadas” en forma controlada y estando muy pendiente de posibles elementos de riesgo en la carrera (terraplenes, piedras sobresalientes del suelo, alambres, etc.). Si por el contrario el terreno es considerado “duro”, se sugiere utilizar calzado adecuado con alta carga de caucho en la suela y amortiguadores en dorso y contrafuerte, sin olvidar sujetar desde el final los cordones para lograr una mejor adherencia entre el calzado y el pie.
En caso de sentir dolor en la cara interna de la pierna, posiblemente se esté desarrollando una periostitis. Ante este escenario, se debe colocar hielo en la zona para disminuir el dolor, dejar la pierna en alto y retomar la actividad en forma más paulatina. La periostitis es un sufrimiento benigno por exceso en la vibración de la membrana que recubre a los huesos (perisotio) y no es amortiguada por los músculos ya que en esa región son prácticamente inexistentes. Las molestias también pueden aparecer en la región posterior del talón, debiéndose con mayor frecuencia a la inflamación del tendón de Aquiles. En algunas personas puede tratarse de una tendinitis (inflamación aguda) y en otras de una tendinosis (deterioro lento del tendón); para ambos casos aplica el consejo de pierna para arriba, hielo 15 minutos por hora de reposo, reposo funcional y una serie de ejercicios específicos. Siguiendo con esta región, se debe tener en cuenta que un microtraumatismo repetido puede ocasionar una fractura en el quinto hueso largo del pie (metatarsiano), y si bien no se observará una gran deformación provocará un apoyo muy doloroso de la cara externa. Para confirmar dicha lesión es necesaria una consulta médica, donde se realizará un diagnóstico clínico radiológico con indicación de tratamiento, que por lo general consta de medicamentos, fisioterapia y reposo.
Siguiendo en la zona del pie podemos identificar dos sufrimientos más que se presentan en corredores: la fascitis plantar y las metatarsalgias. La primera es una inflamación de una estructura llamada fascia plantar que tiene una función de amortiguador de apoyo del pie y está vinculada a sus inserciones en el hueso calcáneo y los metatarsianos. Este sufrimiento se ve beneficiado con la aplicación de frío por medio de una botella pequeña con agua congelada que dejamos rodar por la planta y luego realizamos estiramientos del pie. Por otro lado, la metartasalgia, caracterizada por la irritación del nervio interdigital, tiene indicado un tratamiento con fisioterapia para una mejora de la función de los músculos intrínsecos del pie. Es muy posible el complemento de la mejora de estas dos afecciones por medio del aporte de una órtesis (plantilla anatómica), que deberá ser realizada con la información de un estudio específico de la forma de pisar en reposo y movimiento denominado baropodometría.
En suma, consideramos el ejercicio físico y la práctica deportiva como actividades muy saludables, que ante la eventualidad de presentar algunos inconvenientes, estos pueden tratarse o prevenirse con acciones que suelen ser sencillas y efectivas.
Por Lic. Esp. Pablo Biempica / Hola Salud.
