¿Alguna vez te preguntaste por qué cada vez más personas consumen suplementos proteicos?
La suplementación se define como el aporte de sustancias nutricionales complementarias a la dieta; de ahí el nombre de complementos o suplementos alimenticios.
Los suplementos utilizados en el deporte contribuyen a complementar las carencias nutricionales durante la realización de actividad física, en particular cuando está es alto impacto. Es fundamental destacar que no reemplazan los nutrientes, sino que permiten alcanzar los objetivos nutricionales de cada persona, en el contexto de una alimentación saludable y balanceada, donde a veces solo con los alimentos no se logran los requerimientos de nutrientes tan elevados. Permiten además tener una recuperación plena, aunque también existen complementos para aumentar la masa muscular, la fuerza muscular y quemar grasas.
Esta nota se centrará en los suplementos proteicos, y en próximos números de la revista se abordarán otro tipo de suplementos (energéticos, dietéticos, etc)
Las proteínas son un macronutrientes esenciales y necesarios para toda la población y especialmente importante en deportistas por su función estructural, hormonal, enzimática, de transporte y energética. Se puede obtener de la dieta a través de la ingesta de carne, huevos, pescado, legumbres, lácteos, frutos secos e, incluso, cereales.
Algunas personas necesitan una mayor ingesta de proteínas diaria o en el plan de alimentación, ya sea porque no llegan a consumir el número necesario a través de alimentos sólidos o porque quieren aumentar su masa muscular de forma acelerada. A mayor cantidad de proteínas mayor será el crecimiento de los músculos, siempre y cuando se realice un tipo de entrenamiento y alimentación adecuados que acompañen la suplementación.
Es importante destacar que «más no es mejor». Una vez que se alcanzan los requerimientos de proteínas con la dieta o con la suplementación, no vamos a conseguir un beneficio extra por aumentar la cantidad que se consume. Es por tanto recomendable establecer los requerimientos nutricionales, en particular de proteínas, y cuanta cantidad de suplementos son los necesarios para cada persona con un profesional en nutrición.
Tipos de suplementos proteicos
Whey protein o proteína del suero de leche
La proteína de suero de leche, conocida más popularmente por su denominación en inglés, «whey protein«, es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de leche, un líquido subproducto que resulta del proceso de elaboración de algunos quesos. Es generalmente comercializada y utilizada como suplemento dietético para la actividad deportiva, especialmente con el objetivo de desarrollar la fuerza o aumentar la masa muscular, debido al papel principal que tienen las proteínas en el proceso de resíntesis muscular. Se considera una proteína de alto valor biológico o una de las proteínas de mayor calidad, dado su alto contenido de aminoácidos esenciales y su rápida digestibilidad.
Se encuentran disponibles varias presentaciones de whey protein:
- Concentrado de proteína de suero – WPC: contiene bajos niveles de grasa y bajos niveles de carbohidratos. El porcentaje de proteína depende de su concentración. Están entre un 60-80%.
- Aislado de proteína de suero de leche – WPI: se obtiene mediante membranas que eliminan la grasa y la lactosa. El WPI presenta entre un 90-100% de proteína.
- Hidrolizado de proteína de suero – WPH: en su elaboración se somete a hidrólisis parcial, un proceso necesario para que el cuerpo absorba la proteína. No requiere tanta digestión como las otras dos formas de proteína de suero, por lo que se considera como la forma «predigerida» de la proteína de suero.
Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que de forma fisiológica, proviene de la síntesis hepática en seres humanos y desde la dieta, por ingestión de carnes rojas y pescados, fundamentalmente. El 95% se encuentra en los músculos y el resto en riñón, hígado, cerebro y testículos. Se almacena en el músculo de forma simple en un 40% y el otro 60% como fosfocreatina, una molécula compuesta por varias de creatina, que cumple la función de proporcionarle energía al músculo rápidamente. Proporciona más fuerza, resistencia y energía, y reduce los daños musculares, con lo que acorta el tiempo de regeneración tras el entrenamiento. Además genera retención de agua muscular, lo que da un aspecto más grande y abultado de los músculos. La creatina se metaboliza y se elimina por el riñón, por lo que su consumo en muy grandes cantidades puede generar sobrecarga de los riñones con potencial daño.
Se debe consumir en pocas proporciones (entre 3 hasta 5 gramos diarios) y por períodos de tiempo cortos, no más de 3-6 meses. Sus efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal, náuseas y calambres musculares.
Caseinato de calcio
El caseinato de calcio es una proteína de alto valor biológico que deriva de la leche de vaca, a través de la acidificación de la leche. Es popular por ser empleado como suplemento proteico y ser de menor costo. Además de su aporte proteico, tiene la propiedad de ralentizar la digestión y el metabolismo de los aminoácidos y con ello prolonga la síntesis de las proteínas. A pesar de lo que intuitivamente parece, su contenido de lactosa es bajo, por lo que es una proteína de la leche indicada para intolerantes a la lactosa, además es baja en grasa y apenas contiene carbohidratos. Contiene calcio, lo que evita la descalicificación de la masa ósea y fortalece los huesos.
Un entrenamiento acompañado de una adecuada alimentación podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo. Los efectos de los suplementos deportivos dependerán directamente del tipo de producto, las necesidades del organismo, la alimentación y el entrenamiento de cada persona. Por lo tanto es fundamental realizar un asesoramiento con profesionales de nutrición, que nos elaboren un plan de alimentación adecuado, y en caso necesario, nos orienten en la suplementación adecuada para cada persona.
