La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para alternar entre glucosa y grasa como fuente de energía. Lograrla requiere reducir azúcares, moverse más y elegir alimentos reales, adaptando la nutrición a las necesidades de cada persona. A continuación, una nota de la Lic. en Nutrición Carla Piastri para nuestra revista hermana Hola Salud.
El cuerpo humano es tan perfecto que su propósito principal es mantener las funciones vitales de la manera más adecuada y sin “gastar de más”. Por esta razón, su fuente principal de energía es el azúcar (glucosa), ya que, una vez que entra en la sangre, puede generar energía de manera casi inmediata.
Como forma de asegurarse un suministro constante, el cuerpo guarda parte del azúcar que se consume —tanto en los músculos como en el hígado— en forma de glucógeno, para obtenerla rápidamente cuando se queda sin energía disponible. Estos depósitos de glucógeno son de mediana duración.
La alimentación occidental se caracteriza por el consumo masivo de los alimentos con alta cantidad de glucosa, lo que asegura un aporte energético que supera las necesidades reales del organismo. Además, por lo general, las personas realizan escaso o nulo gasto energético asociado al ejercicio, permaneciendo quietas la mayor parte del tiempo, ya sea en el trabajo o en el hogar.
Como consecuencia, el el cuerpo utiliza parte del azúcar consumida, llena sus depósitos de glucógeno en músculos e hígado, y aun así quedan excedentes circulantes. En ese momento, se activan mecanismos para retirar ese exceso de azúcar y transformarlo en una reserva de energía que solo se utilizará cuando no queden más azúcares ni glucógeno disponible. Esa “nafta de reserva” es la grasa.
La grasa ha sido una fuente de energía fundamental para la supervivencia humana desde la prehistoria, permitiendo almacenar energía para la caza, la recolección o la migración, alimentando el cerebro y sosteniendo la actividad física. El consumo de cereales se registra desde hace unos 100.000 años, aunque en proporciones mucho menores que las actuales. Con la agricultura, hace unos 10.500 años, los cereales comenzaron a domesticarse y su consumo se volvió masivo. Con el tiempo, estos alimentos fueron cada vez más procesados, alcanzando niveles de refinamiento extremos, con aditivos químicos y grasas de mala calidad; los llamados ultraprocesados.
Esto no significa que debamos eliminar los alimentos naturales que contienen azúcares ni aumentar masivamente el consumo de grasas. Significa que debemos equilibrar las proporciones según nuestras necesidades y gasto energético. Ese equilibrio se logra con una alimentación natural, rica en nutrientes reales e ingredientes poco procesados o modificados.
La flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre diferentes fuentes de energía como la glucosa y las grasas, según las necesidades del momento.
Algunos consejos para lograrla son:
- Disminuir el consumo de azúcares de todo tipo, aumentando la ingesta de vegetales crudos y proteínas magras.
- Realizar ejercicio físico, idealmente de fuerza o cualquier otro con intensidad media a alta.
- Consumir un máximo de tres o cuatro comidas diarias, completas y bajas en azúcares: carnes magras, tofu, huevos, vegetales variados, grasas buenas (aceite de oliva, palta, frutos secos).
- Si se va a consumir azúcares, preferir los más naturales y enteros en porciones pequeñas (arroz integral, legumbres, fideos integrales, papa o boniato).
- Evitar colaciones o picoteos, ya que interrumpen el complejo migratorio motor, un sistema que actúa entre comidas para limpiar el tracto digestivo.
- Alejar la última comida de la hora de dormir. Es un buen momento para ayunar: realizá una merienda-cena saludable y luego solo tomá tisanas o agua.
- Entrenar en ayunas. Si no estás acostumbrado, hacelo de forma progresiva. Tu cuerpo está habituado a usar azúcares, y hasta que se adapte al uso de grasas pueden aparecer síntomas como debilidad, mareos o incluso desmayos si el entrenamiento es muy intenso.
Estas recomendaciones —que no aplican a deportistas de élite—, además de favorecer el uso de grasas como fuente de energía, mejoran el funcionamiento general del metabolismo.
¿En qué alimentos encontramos glucosa?
- Miel y azúcares refinadas: Azúcar blanca, de coco, mascabo, rubia o morena, y todo lo elaborado con ellas (mermeladas, dulces, jaleas, rellenos de galletitas, helados, jugos y ultraprocesados).
- Alimentos almidonados: Arroz, fideos, pastas, avena, maíz, féculas y harinas (todas); panes, tartas, tortas, galletitas, alfajores y productos de repostería (en estos últimos se suma gran cantidad de azúcar refinada).
- Tubérculos: Papa, boniato, yuca.
- Frutas: Todas. La gran diferencia con el resto de los alimentos es que aportan mucha fibra y agua, lo que genera saciedad y enlentece el paso del azúcar a la sangre. Esto cambia cuando se consumen en forma de jugo, ya que la fibra se elimina o modifica, aumentando la absorción del azúcar.
- Legumbres: Todas. Al igual que las frutas, tienen gran contenido de fibra y proteínas, lo que dificulta el pasaje del azúcar a la sangre.
Cuando consumís estos alimentos, la digestión comienza en la boca, continúa en el estómago y luego en el intestino, donde las células se encargan de pasar la glucosa a la sangre y transportarla hacia los órganos que la utilizarán para generar energía y cumplir sus funciones.
