La nueva pirámide de la dieta mediterránea actualiza sus
recomendaciones a partir de la evidencia científica, los cambios en los hábitos
alimentarios y la preocupación por la sostenibilidad. Qué propone hoy este modelo
y cómo llevarlo a la vida cotidiana para cuidar la salud cardiovascular. Una nota de la Lic. Maren Torheim para la revista Hola Salud.
Hablar de dieta mediterránea suele convocar una lista conocida: aceite de
oliva, verduras, frutas, pescado, frutos secos y también pasta (de grano duro, eso
sí), quesos y vino. Mientras que los primeros tienen cierto halo de alimentos
“permitidos”, los tres últimos ya nos generan algunas dudas sobre su
conveniencia. Y en esas dudas podemos quedarnos, sin saber qué hacer y, por lo
tanto, sin llevar las recomendaciones a la práctica.
La dieta mediterránea es quizás —y me atrevo a decir que sin quizás— la más
estudiada del mundo. Sus efectos benéficos están demostrados en miles de
trabajos. La investigación continúa y ha aportado mucha información sobre los
alimentos, sus compuestos y su interacción con el cuerpo humano, que sigue
respaldando las ventajas de esta forma de alimentarnos y arroja nueva luz sobre
sus bases bioquímicas y fisiológicas. Los avances en el conocimiento del rol de la
fibra y de los compuestos bioactivos de las plantas, como polifenoles y
carotenoides, ayudan a comprender por qué esta dieta tradicional es tan
saludable, tanto para nuestro sistema cardiovascular como para todo el
organismo, incluyendo nuestras neuronas.
A su vez, surgen nuevos desafíos en el mundo: los alimentos de origen animal se
consideran menos amigables con el ambiente; el sistema de comercialización y
consumo genera una gran cantidad de desperdicios; y el procesamiento industrial
empobrece nuestros alimentos al quitarles fibra y micronutrientes, a la vez que
incorpora aditivos, exceso de sal, azúcares refinados y grasas de mala calidad.
Todo esto genera la necesidad de profundizar en qué podemos considerar hoy
dieta mediterránea. A raíz de ello se han desarrollado “reversiones” de la pirámide
clásica que atienden temas específicos, como la osteoporosis o el manejo del
dolor.
Hoy nos detenemos en la propuesta de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana
(SINU), que intenta contemplar estos aspectos. Publicada en 2025, actualiza la
tradicional pirámide de la dieta mediterránea, atendiendo tanto a la evidencia
científica acumulada en las últimas décadas como a los cambios en nuestros
hábitos alimentarios y a la creciente preocupación por la sostenibilidad. La primera
representación gráfica de la dieta mediterránea había sido publicada en 1995. La
nueva propuesta de SINU no constituye una revisión sistemática de toda la
evidencia disponible, sino que pretende funcionar como una herramienta educativa
para interpretar algunos de estos cambios.
La pirámide propone alimentos de consumo cotidiano que se complementan con
aquellos de uso semanal u ocasional. Dentro de los primeros dos grupos
establece, además, una segunda distinción para estimular en mayor o menor
medida el consumo de cada categoría. Veamos.
¿Qué ponemos en la base, es decir, a diario?
En la nueva pirámide, frutas, verduras y aceite de oliva extra virgen ocupan la
base: son alimentos de consumo cotidiano. Por encima se ubican los cereales
integrales y los frutos secos. Estos grupos suelen representarse “al revés” en la
pirámide clásica. El motivo del cambio es que actualmente no utilizamos tanta
energía, por lo que los alimentos que aportan mayor cantidad de combustible
pasan a consumirse en menor proporción.
En el caso del aceite de oliva, la propuesta hace una precisión: debe ser extra
virgen. La razón es que, además de aportar principalmente grasas
monoinsaturadas, conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos, entre
ellos sustancias fenólicas a las que se atribuyen propiedades antioxidantes y
antiinflamatorias. Los autores consideran que esta cualidad del alimento merece
ser reconocida explícitamente.
Los cereales integrales también mantienen su protagonismo, aunque se ubican en
el segundo escalón de la base. Son presentados como una fuente cotidiana de
energía y carbohidratos, acompañados de fibra, vitaminas y otros compuestos
bioactivos. La propuesta recupera, además, una combinación muy propia de la
tradición mediterránea: cereales junto con verduras y/o leguminosas.
Los frutos secos completan esta parte de la base. Su aporte de grasas
poliinsaturadas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos explica su
presencia cotidiana, aunque en cantidades moderadas debido a su densidad
energética.
¿Cómo seguimos construyendo esta pirámide?
Las leguminosas y el pescado ocupan una posición preferente dentro del consumo
semanal. El uso de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) quizás no sea lo
primero que asociamos con la dieta mediterránea. Sin embargo, basta con repasar
un libro de cocina mediterránea, o incluso nuestra propia experiencia, para
encontrar el fainá o farinata, el minestrone y los tucos de porotos negros o
lentejas. La carne de ave y los huevos quedan en un nivel intermedio, junto con
los quesos. Las carnes rojas y, especialmente, las procesadas pasan al vértice de
la pirámide y quedan reservadas para un consumo ocasional.
Un detalle quizás curioso: la papa
Hay un cambio que probablemente sorprenda a más de uno: la papa deja de estar
en la base de la pirámide y pasa al nivel de consumo semanal. Los autores no
plantean que sea un alimento que deba evitarse. El argumento es más contextual.
Señalan que actualmente suele utilizarse como guarnición, a veces reemplazando
a las verduras y otras sumándose a una comida que ya contiene una cantidad
importante de cereales u otras fuentes de carbohidratos. También citan evidencia
que muestra diferencias metabólicas entre el consumo habitual de papa y
cantidades equivalentes de cereales integrales. En lugar de entenderlo como una
condena a la papa, podemos pensar este cambio como una invitación a considerar
cómo se integra cada alimento dentro de una comida.
¿Y qué bebemos?
Las bebidas quedan fuera de la pirámide propiamente dicha, con el agua como
opción preferente. Un cambio importante se plantea en relación con el vino, que
queda en un recuadro junto a la sal y el azúcar bajo la sugerencia “cuanto menos,
mejor”. En cambio, el café, y también el té, se consideran beneficiosos. “A
discreción, con moderación”.
Más que dieta, un estilo de vida
Además de las bebidas, la SINU incorpora aspectos como la actividad física, la
hidratación, la convivialidad, la elección de alimentos frescos y de temporada, el
menor grado de transformación industrial, el uso de hierbas y especias, la
reducción del desperdicio y el respeto por la biodiversidad. Así, la dieta
mediterránea vuelve a plantearse como algo más amplio que una selección de
alimentos. Es una manera de comer, pero también de relacionarnos con la comida.
La convivialidad, por ejemplo, forma parte de la propuesta. Compartir la mesa,
cocinar, disfrutar de los alimentos y recuperar la dimensión social de la comida son
elementos propios de la cultura mediterránea que difícilmente puedan expresarse
en gramos de nutrientes.
Esta versión de la pirámide mediterránea no descubre que las verduras son
saludables ni que conviene comer menos carnes procesadas. La mayoría de estas
recomendaciones ya forman parte de las guías alimentarias contemporáneas de
muchas latitudes. La propuesta de SINU pone en primer plano una alimentación
predominantemente vegetal, diversifica las fuentes de proteína, reserva las carnes
rojas y procesadas para ocasiones puntuales, limita azúcares, sal y alcohol, y
recupera dimensiones de la alimentación que exceden a los nutrientes, como la
estacionalidad, la convivialidad y el cuidado del ambiente.
