El aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares, proceso denominado hipertrofia muscular, es uno de los principales objetivos de cualquier deportista, fundamentalmente para quienes practican entrenamiento con pesas, en donde la hipertrofia permite desarrollar la fuerza muscular y su definición. Alcanzar este objetivo representa un desafío, dado que es necesario mantener un plan de alimentación con una ingesta hipercalórica e hiperproteica, es decir con un elevado número de calorías y proteínas, respectivamente; sin ser tan elevada como para producir un aumento de peso no saludable.
El factor que regula directamente el peso corporal es el balance calórico o energético, es decir la relación entre la cantidad de calorías consumidas en comparación con la cantidad de calorías que se gastan. Si se consumen más calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día, aumentarás de peso (esto se conoce como excedente calórico o consumo hipercalórico); mientras que si se consumen menos calorías de las necesarias o de las que el cuerpo quema se perderá peso.
Según algunos investigadores, para la hipertrofia se sugiere introducir un excedente calórico del 10 al 20%, por encima de los requerimientos calculados. Es importante destacar que la mayoría de las personas toma en cuenta la ingesta calórica diaria, pero el determinante del aumento de peso a expensas de la hipertrofia es fundamentalmente la carga calórica semanal o que se mantiene durante un determinado tiempo.
La dieta para hipertrofiar
Lo primero a mencionar es que el plan de alimentación deberá ser personalizado a las necesidades y características de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, composición corporal y objetivos), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.
En las dietas de hipertrofia es necesario el exceso calórico y la estrella para alcanzar este superávit de ingesta y el objetivo hiperproteico son las proteínas. Las proteínas son moléculas que conforman muchos tejidos y cumplen múltiples funciones en el organismo. Una de sus principales funciones es el desarrollo muscular, reparando el músculo lesionado, produciendo nueva masa muscular y desarrollando la ya existente. Si bien no se conoce con exactitud cuántas proteínas debe consumir una persona, diferentes investigadores recomiendan un consumo de 1,2-2,5 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día.
En el caso de deportistas que buscan alcanzar hipertrofia estos valores pueden variar y ser incluso mayores, en función de la intensidad de los entrenamientos.
Con el fin de incrementar la ingesta calórica y proteica no existe una única estrategia correcta, sino que hay diferentes enfoques que se pueden utilizar, por ejemplo:
- Aumentar el número de ingestas diarias.
- Aumentar la cantidad y volumen de cada comida.
- Consumir alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de las comidas.
- Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos y proteinas antes, durante y después del ejercicio.
- Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar que sean de calidad y contenido calórico y proteico adecuado.
- Utilizar suplementos nutricionales diseñados para tal fin.
Es importante en la planificación tener en cuenta la recuperación post-entrenamiento. Necesariamente se deberá realizar una ingesta durante las 6 horas posteriores al entrenamiento, preferiblemente durante las primeras 2, tiempo denominado ventana anabólica, ya que será el momento óptimo para recargar y recuperar al músculo trabajado. De esta manera nos aseguraremos que las sesiones de entrenamiento posteriores sean de mayor rendimiento.
¿Qué alimentos consumir?
Independientemente de los objetivos, comer balanceado y optar por alimentos nutritivos ricos en proteínas y con bajo contenido graso, además de ayudar a recuperarte y contribuir a ganar músculo y llegar antes a la hipertrofia, son fundamentales para mantener una alimentación saludable. Puede ser posible alcanzar los objetivos calóricos y proteicos sólo con alimentos, aunque puede ser necesario en algunas situaciones comer en elevadas cantidades.
Entre los alimentos más utilizados se destacan huevos, lácteos y carnes magras como pollo y pescado. Existen otros alimentos que tienen elevado valor calórico y/o proteico que contribuyen a los objetivos y que algunos pueden utilizarse entre comidas, por ejemplo frutos secos, manteca de maní, pan integral, quínoa, legumbres como porotos o lentejas, palta y chocolate negro (al menos 70% de cacao).
¿Son necesarios los suplementos?
Los suplementos son productos a base de ingredientes alimenticios destinados a complementar la alimentación. Como su definición lo dice, son un complemento de la dieta y no para solucionar los malos hábitos nutricionales. Pueden afectar los resultados generales en una dieta para hipertrofia siempre y cuando se los utilice de forma adecuada, y pueden ser nuestros aliados cuando comer mucha cantidad nos es difícil o cuando tenemos poco tiempo para destinar a las ingestas.
Los suplementos pueden ser proteicos, calóricos (en general de carbohidratos), lipídicos, energéticos o recuperadores, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los más recomendables son los suplementos proteicos y calóricos sin dudas, y el resto pueden o no ser necesarios según cada persona.
Una buena estrategia es utilizar suplementos mixtos con proteínas y carbohidratos, que permiten alcanzar tanto el objetivo hipercalórico como hiperproteico con un mismo producto.
Es recomendable establecer los objetivos para cada persona y la mejor estrategia para alcanzarlos con profesionales en nutrición.
