La etapa de la adultez es de gran productividad laboral, familiar y social. La práctica de ejercicio en distintos entornos (hogar, trabajo, traslados y tiempo libre), permite alcanzar las recomendaciones de actividad física y prevenir enfermedades asociadas al estilo de vida. Si actualmente no estás practicando ninguna actividad física te compartimos algunas recomendaciones para comenzar. Recordá que nunca es tarde para comenzar a beneficiarse de ser activo y menos sedentario.
Para personas de 18 a 64 años se recomienda realizar por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, acumulados en períodos de por lo menos 10 minutos continuos. Si se realizan actividades intensas, se alcanza la recomendación con 75 minutos o la combinación de actividades intensas y moderadas (1 minuto intenso equivale a 2 minutos moderados). Incluir al menos 2 veces por semana ejercicios de fortalecimiento muscular.
Es aconsejable reducir al mínimo los momentos en que permanecemos sentados, acostados o frente a una pantalla (televisión, computadora) en el día y fraccionar los momentos en que realizamos estas actividades sedentarias con intervalos activos (pararse, caminar, subir o bajar escaleras). Por cada hora que nos mantenemos sentados deberíamos movernos al menos 10 minutos.
Si la persona tiene un patrón sedentario, se recomienda comenzar la práctica de actividad física en forma suave y paulatina, buscando siempre una actividad acorde a sus gustos y a las posibilidades en función de su vida cotidiana.
El aumentar los niveles de actividad física rápidamente puede traer dolores musculares, sensación de fatiga y pocas ganas de volver a moverse. La etapa de la adultez agrupa a personas con distintos niveles de acondicionamiento físico y estado de salud. Por ello cada persona debería, más allá de las recomendaciones mínimas, en forma individualizada y progresiva realizar más actividad física y ser menos sedentario. Conviene incorporar la actividad física a la vida diaria de manera que se convierta en un hábito y un estilo de vida.
El tipo de actividad física la elegirá cada persona en relación a sus preferencias, sus posibilidades y recursos, pero debemos recordar que se pueden alcanzar los beneficios en salud realizando actividades diarias y no necesariamente siendo deportista. Encuentra lo que te gusta hacer y ¡muévete!, identifica las actividades sedentarias en las que puedes disminuir el tiempo sentado o intercalarlo con alguna caminata breve.
Tips
- Tareas cotidianas: caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras. Realizar tareas domésticas. Desplazarse de forma activa: en bicicleta, caminando, etcétera. Si al caminar se transporta una carga (bolsa de la compra, portafolios, mochila) es necesario equilibrarla y mantener la columna alineada. Tener en cuenta los requerimientos de seguridad que implica cada medio de transporte.
- Actividad física y vida laboral: si en el lugar de trabajo cuenta con Pausa Activa Laboral comenzar a asistir. Trasladarse al trabajo a pie o si lo hace en ómnibus por la distancia extensa, intentar no ir sentado y bajar algunas paradas antes para recorrer el último tramo caminando y viceversa al regresar al hogar. En el caso de actividades laborales que impliquen gran esfuerzo físico (intensas) puede requerir control por especialistas.
- Actividades físicas en el tiempo libre: : teniendo en cuenta las posibilidades y gustos, considerar clases de baile, gimnasia, natación, integrar un equipo deportivo. Si se cuenta con gimnasio o plaza de deportes en la comunidad comenzar un programa en función de sus posibilidades solicitando asistencia para el diseño del mismo. Pasear por el barrio, sacar el perro a caminar.
- Actividades físicas espontáneas: bailar en casa, si convive con niños/as y/o adolescentes compartir con ellos juegos que impliquen movimiento, jardinería, huerta, etcétera. Hacer los mandados caminando.
- Juegos deportivos y recreativos: de acuerdo con la edad, las capacidades y las habilidades propias de cada persona es recomendable jugar al deporte de su preferencia, si es posible al aire libre y con carácter recreativo.
Guía Ministerio de Salud.
