Muchas personas tienen problemas para dormir en algunas ocasiones. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar tu salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día. Aquí te compartimos algunos consejos sobre estilo de vida que te pueden ayudar y así proporcionarte el descanso que necesitas.
Lo que puedes hacer
Si tiene problemas para quedarte dormida/o o si te despiertas a media noche y no puedes volver a dormirte, puedes cambiar tus hábitos y el espacio donde descansas para hacer que el sueño sea menos fugaz.
Ten un horario para dormir:
- Acuéstate y levántate a la misma hora. Irte a dormir a la misma hora todas las noches entrena a tu cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Levántate si no puede dormir. Si te mantienes despierta/o por 15 minutos, sal de la cama y vete a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que tu cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
- Haz algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerte del hecho de que no estás durmiendo. Cuando te sientas somnolienta/o, regresa a la cama.
Que tu habitación sea un espacio de comodidad:
- Consigue un colchón cómodo. Si tu colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirte suficientemente cómoda/o para dormir.
- Mantente fresca/o. Tu temperatura corporal desciende cuando duermes. Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío.
- Controla la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerte dormida/o. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación de manera que puedas dormir. También puedes intentar con el uso de un antifaz para dormir.
- Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que te permita dormir.
- Esconde el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo desde tu almohada.
- Guarda el celular. Trata de tener lejos de la mesa de luz tu celular o cualquier dispositivo electrónico. Si usas tu teléfono como alarma trata de que esté en modo silencioso y que sólo sea una herramienta para despertar.
Practica la relajación
Prueba con diferentes formas de relajación. Encuentra lo que funciona para ti. Esto podría ser:
- Bebe algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Toma una ducha o un baño caliente.
- Lee un libro o una revista.
- Escucha música suave o un audiolibro.
- Cuenta hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Medita.
- Escanea cada parte de tu cuerpo, sintiendo tus músculos por un segundo o dos comenzando por tus pies y avanzando hacia la cabeza.
- Practica la respiración abdominal. Pon tu mano en tu vientre. Inhala, permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Debes contener la respiración; contar hasta 5 y liberar el aire por 5 segundos. Posteriormente repite el proceso.
Debes planear tu vida para un buen sueño
Las cosas que haces durante el día pueden afectar la calidad de tu sueño por la noche. Por lo que debes:
- Limitar las actividades por la noche.
- Hacer ejercicio. El ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Solo asegúrate de planear correctamente tu entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerte dar vueltas en la cama.
- Limitar las siestas.
- Limitar la cafeína.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Dejar de fumar. ¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los cigarrillos puede afectar tu sueño.
- Ser inteligente al comer. Evite comidas pesadas antes de dormir. Intente comer 2 o 3 horas antes de irte a dormir.
Cuándo llamar al médico
Llama a tu proveedor de atención médica si la falta de sueño está interfiriendo con tus actividades diarias.
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