No es necesario eliminar todas las grasas de la alimentación. Ciertas grasas ayudan a promover la buena salud, por lo que es adecuado elegir tipos saludables de grasas y disfrutarlas con moderación.
Cuando de grasa se trata, elige las grasas insaturadas más que las grasas saturadas.
Las grasas provenientes de plantas y animales se conocen como grasas alimentarias. La grasa alimentaria es un macronutriente esencial que proporciona energía al cuerpo y constituye el soporte de varias funciones corporales.
Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar.
Los estudios en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias están en constante desarrollo y cada vez son más los estudios que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y evitar las grasas no saludables.
Existen dos tipos principales de grasas alimentarias potencialmente perjudiciales:
- Grasas saturadas. Proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros.
- Grasas trans. Se produce a partir de aceites, mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial.
Las grasas saturadas o grasas trans se solidifican a temperatura ambiente y, por eso, generalmente se las llama grasas sólidas. Se incluye en este grupo la grasa vacuna o de cerdo, la manteca y la margarina. Aumentan el nivel de colesterol total en la sangre e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.
Los tipos de grasas alimentarias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:
- Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentra en varios alimentos y aceites de origen vegetal.
- Ácidos grasos omega 3. El tipo de grasa poliinsaturada compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 puede ser muy beneficioso para el corazón.
Los alimentos compuestos principalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de maní y el aceite de maíz. Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún y las sardinas. Las fuentes vegetales del mismo son las semillas de lino, los aceites de canola, lino y soja y los frutos secos y otras semillas (nueces, girasol).
Estos mejoran el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los estudios también muestran que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil en la diabetes tipo 2.
Las recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimentarias incluyen evitar las grasas trans, limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias y reemplazarlas por grasas mono y poliinsaturadas.
Mayo Clinic / Tendencias en Medicina.
