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Comer en verano: dieta fresca y saludable + recetas divertidas

Llegó el calor y con él la necesidad de una alimentación fresca y liviana. En una dieta veraniega resulta importante ingerir todo tipo de alimentos, especialmente, verduras, legumbres, frutas y semillas que pueden incorporarse en preparaciones frías ideales para los mediodías en la playa.

Durante las vacaciones, las rutinas se pierden y resulta más complicado llevar adelante una dieta ordenada y equilibrada. Sin embargo, es importante no perder los buenos hábitos alimenticios y hacerse del tiempo para planificar las cuatro comidas del día, sin caer en la necesidad de picotear alimentos que, por lo general, no suman a una dieta saludable.

En esta época se prefieren comidas fáciles de preparar y frescas, aunque, no por ello, menos nutritivas. No es necesario cambiar la estructura general de la alimentación, sino poner énfasis en las necesidades que pueden generarnos las altas temperaturas, entre ellas, una mayor hidratación.

Las ensaladas son el punto fuerte de las dietas de verano, ya que admiten múltiples alimentos para adaptarse a los diferentes gustos. Además, tienen un gran contenido de agua y nutrientes, aportan pocas calorías, hidratan la piel y sacian el hambre. Ideales en cualquier época del año, pero, especialmente, en tiempos de mucho calor, pueden comerse como plato principal o entrada, incorporar múltiples verduras e incluso combinar frutas, cereales, semillas y proteínas.

Las frutas son una buena opción como colación para comer en cualquier momento del día. El exceso de calor aumenta el riesgo de deshidratación por lo que estos alimentos ricos en agua son un complemento perfecto. Si se eligen las frutas de temporada, como sandía, ciruela, melón, mango y manzana, se verán incrementados los efectos beneficiosos para el organismo, manteniéndolo hidratado y aportándole importantes nutrientes para la prevención de enfermedades.

Preguntas y respuestas

La licenciada en Nutrición, Alejandra Amestoy, jefa del Departamento de Nutrición y Dietoterapia de Hospital Británico, comparte algunas consideraciones básicas para llevar una buena alimentación en esta época del año.

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir en verano?

Es recomendable consumir una adecuada cantidad de líquidos y priorizar el consumo de alimentos que lo contengan. En tal sentido, las frutas y vegetales se convierten en protagonistas indiscutibles de las recetas estivales, ya que su contenido acuoso puede llegar hasta el 95 % de su peso y además son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

¿Cuánta cantidad de agua deberíamos beber?

El aporte de líquidos debe ser suficiente para compensar pérdidas y evitar deshidrataciones. Si bien las necesidades hídricas dependen de múltiples variables y son individuales, se estima un consumo recomendado en adultos de aproximadamente dos litros diarios, en donde la bebida ideal es el agua.

¿Se debe tener más cuidado con los alimentos en verano?

En esta época del año, hay que poner especial atención a la manipulación y elaboración de los alimentos. Es habitual el consumo de vegetales y frutas crudas, por lo que la higiene de los mismos debe realizarse en forma adecuada y así evitar el riesgo potencial de enfermedades transmitidas por alimentos. A su vez, por la acción del calor los alimentos sufren deterioro microbiano.

¿A cuáles hay que prestarle especial atención?

A los alimentos perecederos como lácteos, carnes, huevos, vegetales y frutas. Estos deben conservarse debidamente refrigerados hasta el momento previo al consumo.

¿Algunas sugerencias para tener en cuenta?

Deberíamos aprovechar la gran variedad de vegetales y frutas de estación que nos ofrece la naturaleza y disfrutar de una alimentación fresca, liviana y nutritiva:

•  Seleccionar de preferencia frutas como postre o para realizar colaciones entre horas.

•  Elaborar los platos combinando alimentos de fácil digestión como vegetales y cereales (arroz, pasta), evitando el consumo de alimentos con alto contenido graso.

•  Seleccionar agua como bebida ideal para asegurar una correcta hidratación y colaborar con el cuidado de la piel.

•  Para llevar a lugares exteriores, como playas y parques, seleccionar alimentos fáciles de transportar y consumir, debidamente acondicionados y/o refrigerados.

Ensaladas divertidas

Con brotes, hojas verdes y variedad de frutas, existen tantas versiones de ensaladas como gustos personales. De rápida preparación y siempre livianos, estos platos son la solución para una dieta de verano. A continuación, compartimos dos opciones de sabores diferentes:

Ensalada de pollo con palta y manzana

Si te cuesta comer frutas con esta ensalada de pollo, palta y manzana tendrás una ración extra. Las frutas y el pollo se cortan a láminas y se adereza con una vinagreta.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo asada en dos mitades
  • 2 paltas
  • 2 manzanas
  • Limones
  • Perejil
  • Vinagre de manzana
  • Aceite
  • Sal
  • Pimienta

Procedimiento

Exprime el limón y filtra el zumo. Parte las paltas por la mitad, saca la pulpa entera con ayuda de una cuchara y córtala en láminas. Lava las manzanas, descorazónalas y córtalas también en láminas. Riega todo con el jugo de limón.

Corta la pechuga en láminas. Prepara una vinagreta mezclando 250 ml de aceite, 75 ml de vinagre, sal y pimienta. Mezcla el pollo con la manzana y la palta. Riega con la vinagreta y sirve la ensalada espolvoreada con perejil.

Ensalada de brotes, nueces y frutillas

¿Probaste alguna vez sumar frutilla a la ensalada? Es un contrapunto muy original. Esta lleva brotes, una vinagreta de nueces y parmesano.

Ingredientes

  • 250 g de frutillas
  • 40 g de nueces
  • 50 g de queso parmesano
  • 1 cebolla
  • 120 g de lechuga
  • 40 g de rúcula
  • Vinagre de manzana
  • Aceite de oliva
  • Sal

Procedimiento

Lavar las frutillas y cortar por la mitad. Picar las nueces y reservar. Lavar las hojas de lechuga y sumergir en un bol con agua y unos cubitos de hielo para que queden crujientes. Lavar la rúcula y agregar al bol con agua y hielo.

Cortar el queso parmesano en lascas. Cortar la cebolla por la mitad y picar a juliana fina. Colocar en un bol y cubrir con agua y una cucharada de vinagre. Dejar reposar unos 15 minutos para suavizar el sabor.

Colocar en un bol dos cucharadas de vinagre de manzana y cuatro de aceite de oliva. Remover y agregar las nueces picadas. Escurrir los brotes de lechuga y la rúcula y colocar en platos individuales. Repartir las frutillas, la cebolla y las lascas de parmesano. Mezclar con la vinagreta de nueces y servir.

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