La alimentación antiinflamatoria es un enfoque dietético que prioriza alimentos naturales, ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, que ayudan a reducir la inflamación crónica persistente. A continuación, la nota publicada originalmente en la revista Hola Salud por la Lic. en Nutrición Carla Piastri.
La inflamación es una respuesta del sistema inmunológico frente a niveles alterados de alguna sustancia. Un ejemplo claro de inflamación es una respuesta alérgica, en donde el cuerpo activa su sistema de defensa ante un cuerpo extraño, liberando sustancias en proporciones anormales para combatir dicha presencia. En los casos de alergias se genera una inflamación aguda con la liberación al torrente sanguíneo de una sustancia llamada histamina, la cual combate el cuerpo extraño, nosotros combatimos el exceso de histamina con antialérgicos (antihistamínicos) y la alergia se encuentra así controlada.
La inflamación crónica persistente, a diferencia de la inflamación aguda, es el mantenimiento en el tiempo de aquellas sustancias liberadas en la fase aguda. Es una respuesta protectora que puede persistir en niveles bajos durante largos períodos, contribuyendo al desarrollo de sintomatologías digestivas, como también enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, obesidad y algunos tipos de cáncer. Existen serios estudios que vinculan la relación de la inflamación crónica persistente con las patologías autoinmunes, ya que al generar cambios a nivel de la microbiota, liberan sustancias capaces de modificar genéticamente algunas células.
Inflammaging es un término que combina degradación y envejecimiento, y se refiere al estado de inflamación crónica de bajo grado que ocurre con el paso del tiempo, acelerando el proceso de envejecimiento y aumentando el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
¿Cuáles son las causas de la inflamación persistente?
Una de las principales causas es la alimentación inadecuada, en exceso, con alta presencia de ultraprocesados, alta en azúcares de diferentes tipos y en grasas procesadas. El estrés, la baja exposición al sol y la alta exposición a contaminantes ambientales y disruptores endócrinos (como los microplásticos liberados por envases), también propician esta afección.
Adoptar una alimentación antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y equilibrar los niveles de azúcar y grasas en sangre. De manera reducida y práctica, una dieta antiinflamatoria incluye:
- Alimentos reales, minimizando la ingesta de ultraprocesados.
- Vegetales y frutas, principalmente crudos.
- Baja o muy baja ingesta de carbohidratos complejos y refinados (arroz, avena, fideos, harinas, panificados y azúcar, miel, productos que los contengan).
- Cantidad suficiente de grasas de buena calidad, especialmente omega 3 del pescado, chía, lino y nueces. Proporción adecuada de omega 6, principalmente aceite de oliva. Aporte de colesterol controlado.
- Agua en cantidades adecuadas.
- Incorporación de especias y hierbas con énfasis en sus compuestos bioactivos.
A todo esto se le suman prácticas que hacen a un estilo de vida antiinflamatorio y gestión del estrés como el ejercicio físico con énfasis en el entrenamiento de masa muscular, la práctica de la meditación y respiración consciente, los ayunos intermitentes de 12 horas o más, el descanso de calidad y los suplementos acordes a cada necesidad (corregir valores, disminuir la oxidación, fortalecer al sistema inmunológico, entre otros),
