Se viene el verano y aparece el fantasma de los kilitos. Seguro estás soñando con unas merecidas vacaciones, playa y descanso, pero todo el disfrute puede rápidamente empañarse con la ansiedad de cómo nos quedará el bikini que usamos el año pasado.
Incluso si no somos de poner mucho énfasis en la estética, el cierre del año puede ser un gran golpecito en la conciencia de “sigo en el mismo lugar” o “todavía no encaré” -léase cómo aprender a comer natural y verde, bajar esas harinas o azúcares, o regularizar el ejercicio. Para colmo de males, si subiste unos kilos este invierno, es posible que lo estés sintiendo no solo en la cintura sino en las rodillas, en la falta de energía o en otros temitas de salud que no colaboran a la hora de pasear por esos nuevos pueblitos costeros o disfrutar el verano con la vitalidad que merecés.
Como nutricionista adoro la primavera porque es una época que nos inspira a todos a romper la inercia y empezar a actuar. Pero ¿qué hago en concreto? Y, sobre todo, ¿qué hago para que perduren los resultados en el tiempo? Si sos honesto, ya sabés mucho de lo que tenés que hacer, pero si te sigue costando ver resultados o generar constancia, el gran problema puede ser este.
Chau motivación de la balanza
¿Te pasa que empezás con ganas y esas primeras semanas vas viendo cómo baja la balanza? Motiva un montón, ¿verdad? Es literalmente un “shot” de dopamina que activa el sistema de logro. Acto seguido, no se mueve tanto (o nada) y la motivación también se estanca en la “meseta”. Una de las causas de lo que llamamos “abandono de tratamiento” es el grave error de apoyar nuestra motivación en la balanza. A nadie le gusta leer esto, pero lo cierto es que la cantidad de grasa que puedo perder por semana es limitada. Si bajo demasiado las calorías y, por ende, el aporte de nutrientes, corro el riesgo de que junto con la grasa también se vaya músculo, por el que venís trabajando en el gym, tejido elástico de piel (sí, del rostro incluido), e incluso matriz ósea. Cuidar el ritmo de descenso de peso es clave para bajar desde la salud, mantener tu energía y mantener los resultados en el tiempo.
¿Por qué veo mejores resultados al principio?
Con cualquier “dieta” que hagamos es muy probable que los primeros días perdamos líquido. Puede ser excelente para el funcionamiento óptimo del cuerpo, hacernos sentir más livianos, con más energía, vernos mejor en esos jeans y, sí, se nota en la balanza. Eliminar el líquido extra no siempre es fácil y no siempre es fácil mantenerlo afuera. (Profundizamos en esto más adelante). Es un excelente primer paso y merece unas autofelicitaciones cuando ves que lo vas logrando, aunque, ojo, este no va a ser el ritmo de descenso en la balanza para siempre.
¿Qué cantidad de grasa corporal se puede llegar a perder por semana?
Bajar de peso no es una cuenta rápida de cuántas calorías consumo vs. cuántas calorías gasto. Cuánto logremos bajar de peso por semana va a depender de muchos factores, desde dónde partimos hasta dónde estamos en nuestro camino de hábitos saludables e incluso nuestro nivel de estrés. Dicho sea esto, mirar las calorías puede ser útil para dar perspectiva y recordar que las necesitamos para vivir y hasta para llegar a nuestro peso ideal.
Hagamos unas cuentas para estimar cuánta grasa corporal podemos perder en una semana. Una persona adulta sedentaria gasta aproximadamente 2.000 kcal/día. Siendo realistas, no podemos sostener un aporte muchísimo menor; pongamos que día a día restamos 200 kcal. Primer tip: rinden los pequeños cambios con constancia. Por ejemplo, si evito ese pancito extra o esa tentación de media tarde puedo fácilmente ir bajando las 200 kcal diarias. Como ves, bajar de peso no se trata de hambre o almuerzos de 150 kcal.
¿A cuánto de grasa equivale esa disminución? Calculando 7.000 kcal por ese kilo que queremos sacarnos, en 35 días bajé un kilo. Ya sé lo que estás pensando: ¿solo un kilo por mes? Capaz que querés sacarte 7 o 17 antes del verano, y ya estás pensando que es imposible – o vas a ir a una dieta loca o total no vas a hacer nada, porque un kilito no te cambia.
No temas, recordá que también te sacaste los kilitos extra de exceso de líquido (que en casos extremos, puede ser hasta 3 kg por pierna) y que podés modelar el cuerpo para que los esfuerzos no solo se vean en la balanza sino que se noten de la mejor manera en la ropa. Por si fuera poco, cuando elegís bajar de peso desde la alimentación real y saludable, también te estás llenando de energía, tu piel luce con el shock de nutrientes que estará recibiendo y mejorás esos valores que te pidió el médico. Todo esto se traduce en una mejor versión de vos para el verano y para recibir el 2022.
Cuando entre el pánico de “no puedo” o “no vale la pena”, quiero que des un paso atrás y seas muy honesto con tu camino personal. ¿Las dietas locas te funcionaron antes? ¿Pudiste sostenerlas? ¿Seguís disfrutando sus beneficios o terminaste con los kilos de vuelta más unos extra al poco tiempo después? Quizás sea hora de probar otra estrategia.
Cómo usar bien la balanza
Sacale la coronita a la balanza y su poder de decidir tu estado de ánimo o si vas bien o no tanto. La magia de la balanza está en ver tu tendencia y no podés lograrlo solo por el dato que te da hoy, vas a necesitar tiempo. Para usar bien la balanza, necesitás además de la báscula, un cuaderno o bloc de notas de tu celular. Subite a la balanza una vez por semana, siempre con la misma ropa o sin ella e idealmente el mismo día de la semana. Registrá cuánto marca y acto seguido “olvídate” de tu peso. Al cabo de unas semanas observá tu registro.
No temas si hay semanas en las que se da una leve subida o si se está igual, lo que querés observar es la tendencia. Si va hacia la baja, vas bien. ¿Estás entrando dentro del kilo mensual que hablábamos antes? Si te estancaste, preguntate si es una buena señal respecto a tu período previo sin cuidados. ¿Venías subiendo y ahora te estabilizaste? ¡Es buena señal! ¿Seguís subiendo? Es hora de revisar tus hábitos con mucha honestidad. Antes de pasarte a otra dieta de moda –o mucho peor, bajar los brazos– te invito a observar la regularidad (y, a veces, calidad) en tus esfuerzos. En ocasiones, sentimos que necesitamos algo más o algo nuevo, pero en realidad necesitamos seguir adelante, prestarnos atención y pulir los hábitos que con tanto esfuerzo empezamos. Tu energía va a rendir muchísimo más y tus resultados lo sienten.
Los básicos para bajar de peso
- Llevá un registro semanal de tu peso (opcional con medición de cintura).
- Hacé tus cuatro comidas diarias, cuidando los horarios.
- Integrá los cuatro grupos de alimentos en cada tiempo de comida.
- Integrá tu jugo verde diario y tomá abundante agua.
- Evitá los azúcares solos como snacks (incluso las frutas, a excepción de la manzana).
- Minimizá los carbohidratos a la noche.
- Cambiá las carbohidratos refinados (harinas ultrarefinadas, arroz blanco), por carbohidratos buenos (como la quinoa o el mijo).
- Cená entre dos y tres horas antes de dormir.
- Cuidá la cantidad y calidad de tu sueño (principalmente, dormir antes de medianoche).
- Integrá una práctica de control de estrés (por ejemplo, 10 minutos de meditación diaria).
- Integrá el ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana, en tu modalidad favorita. ¡Vale la caminata!
- Aprendé a trabajar tus hábitos desde la flexibilidad.
- Rodeate de una comunidad que comparta tus objetivos, entienda tus días grises y celebre tus logros.
Por Lic. Maren Torheim y Lic. Victoria Caputo.
