La actividad física, cuando se realiza de manera progresiva, variada, frecuente y regular, genera adaptaciones en el organismo que explican sus enormes beneficios para la salud y la calidad de vida. Sin embargo, sus efectos positivos van más allá de lo físico: también influyen en la autoestima, la confianza, la salud mental, la interacción social e incluso el desarrollo cognitivo desde la infancia. A continuación, una nota del Dr. Mateo Gamarra, deportólogo, para nuestra revista hermana Hola Salud.
El avance tecnológico ha transformado nuestras vidas, reduciendo la carga de tareas físicamente exigentes y mejorando la funcionalidad de personas con diversas condiciones de salud. No obstante, este progreso ha traído consigo un aumento alarmante del tiempo que pasamos sentados a lo largo de todas las etapas de la vida.
La condición física enfocada en la salud es lo que conocemos como fitness. Este término se refiere al conjunto de capacidades físicas que nos permiten afrontar las exigencias cotidianas, desde cargar un niño hasta reaccionar ante una emergencia. Mantener una buena condición física requiere estímulos variados, frecuentes y con una adecuada recuperación.
Cuando la condición física disminuye, actividades aparentemente sencillas pueden volverse complicadas: saltar un charco un día de lluvia, correr para alcanzar el ómnibus o la luz del semáforo, llevar adelante un embarazo y el parto, realizar una mudanza, practicar jardinería, jugar con niños o incluso disfrutar de una relación sexual. Además, la falta de actividad afecta la autoestima y la confianza, haciendo que un día que parecía simple se convierta en un desafío a todo nivel.
Para obtener beneficios óptimos, es fundamental ordenar la actividad física y regular su intensidad, lo que conocemos como ejercicio. Cuando el ejercicio se organiza en un proceso estructurado y frecuente, se convierte en entrenamiento. En un mundo donde el movimiento espontáneo sigue reduciéndose, la importancia del ejercicio físico se ha vuelto incuestionable.
Hace poco más de 20 años, las recomendaciones de salud sugerían “30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, al menos cinco veces por semana”. Sin embargo, la evolución del estilo de vida ha llevado a actualizar estas pautas. Hoy, la Organización Mundial de la Salud enfatiza tres principios clave: sentarnos menos, movernos más y hacer ejercicio.
Recomendaciones claves para un estilo de vida activo
Sentarnos menos: Reducir el tiempo que permanecemos sentados de manera continua. Se recomienda interrumpir períodos prolongados con pequeños movimientos, incluso de baja intensidad. También es importante limitar el tiempo de pantalla recreativa, especialmente en niños, y variar la postura cuando la actividad sedentaria sea inevitable.
Movernos más: Todo movimiento cuenta. Caminar, usar escaleras, agacharnos, saltar, bailar, pasear al perro o ir en bicicleta son formas efectivas de mantenernos activos. Incluir actividades de intensidad moderada o vigorosa en nuestra rutina diaria es clave. Una actividad moderada es aquella en la que podemos hablar, pero con pausas entre palabras debido al esfuerzo (test del habla). Además, la vestimenta, especialmente el calzado, puede influir en la facilidad con la que nos movemos, por lo que es recomendable elegir opciones que minimicen las restricciones.
Hacer ejercicio: Más allá de un estilo de vida activo, es fundamental dedicar tiempo a actividades físicas organizadas y de mayor intensidad. El mejor ejercicio es aquel que podemos sostener en el tiempo, ya sea porque lo disfrutamos o porque el entorno que lo rodea nos motiva. También es importante elegir ejercicios que trabajen múltiples capacidades físicas y que contribuyan a nuestros objetivos de salud, rendimiento o bienestar cotidiano.
Un estilo de vida activo reúne todo: poco tiempo sentado de forma continua, mucho movimiento diario y la prioridad que se merece el ejercicio físico multicomponente. Es una forma eficiente de mantener funciones determinantes para poder seguir viviendo sin tener que reducir significativamente nuestros objetivos. Si no podemos solos, hoy en día, existen equipos de profesionales especializados en ayudar a personas a recuperar su capacidad funcional.
Palabras mágicas: frecuencia, regularidad y progresión
La actividad física ofrece beneficios infinitamente mayores que los riesgos asociados, siempre que se realice con progresión y respetando los límites individuales. Escuchar al cuerpo y ajustar la exigencia de acuerdo con nuestras capacidades actuales es clave para evitar dificultades.
Mantener una buena condición física y respetar los tiempos de recuperación es la mejor manera de reducir riesgos. Esto explica por qué, en algunos casos, trabajos físicamente demandantes o el deporte profesional pueden alejarse de lo saludable.
Moverse es una necesidad, no una opción. Querer mantener nuestro organismo sano sin considerar actividad física, alimentación y descanso es como querer desarrollar un emprendimiento sin dedicarle tiempo. La etapa inicial siempre es más difícil; en el paralelismo con emprender, es el momento de trabajar sin recibir remuneración, invertir tiempo que parece inútil. Por eso, la clave está en encontrar una forma de actividad que podamos disfrutar y mantener, porque solo así podremos aprovechar al máximo sus beneficios para el cuerpo y la mente.
